등푸른생선과 아보카도, 호두는 각각 오메가3 지방산과 불포화지방산, 비타민 E 등 혈관 내피의 정상적인 기능과 혈중 지질 관리에 필요한 영양소를 공급하는 식품이다. 나이가 들면서 혈압과 콜레스테롤 수치에 관심을 갖게 되는 중장년에게 도움이 될 수 있지만, 세 가지 음식만으로 혈관 질환을 예방하거나 치료할 수 있다는 근거는 충분하지 않다. 혈관 건강은 식습관과 함께 금연, 규칙적인 운동, 적정 체중 유지 등 생활 전반의 관리가 함께 이뤄져야 한다.
첫 번째 ‘등푸른생선’… 오메가3 지방산이 혈중 중성지방 관리에 도움이 되는 이유
고등어와 삼치, 청어 같은 등푸른생선에는 EPA와 DHA라는 오메가3 지방산이 들어 있다. 이 성분은 체내에서 충분히 만들어지지 않아 음식을 통해 공급해야 하며, 혈중 중성지방 농도를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다.
일주일에 두세 번 정도 손바닥 크기의 생선을 구워 먹거나 조림으로 조리하는 방식이 적당하다. 다만 소금이나 양념을 과도하게 사용하면 나트륨 섭취가 늘어날 수 있으므로 간을 적당히 하는 것이 좋다.
두 번째 ‘아보카도’… 단일불포화지방산이 콜레스테롤 구성에 유리한 이유
아보카도는 올레산이라는 단일불포화지방산을 풍부하게 함유한 과일이다. 이 지방산은 포화지방 대신 섭취했을 때 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있으며, 비타민 E와 칼륨도 함께 공급한다.
하루 반 개에서 한 개 정도를 샐러드에 곁들이거나 으깨서 빵에 발라 먹을 수 있다. 아보카도는 열량이 높은 편이므로 체중 관리가 필요한 사람은 하루 전체 열량을 고려해 적당량을 섭취하는 것이 바람직하다.
세 번째 ‘호두’… 식물성 오메가3와 항산화 성분이 함께 들어 있는 이유
호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산과 비타민 E, 폴리페놀 등이 포함돼 있다. 이러한 성분은 혈관 내피 기능과 산화 스트레스 조절에 관여하며, 적절한 양을 섭취했을 때 혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있다.
하루 한 줌 정도를 간식으로 먹거나 샐러드와 요구르트에 곁들여 먹을 수 있다. 호두는 지방 함량이 높아 보관 중 산패될 수 있으므로 개봉 후 밀폐 용기에 담아 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
등푸른생선: EPA와 DHA가 혈중 중성지방 관리에 도움
아보카도: 단일불포화지방산이 콜레스테롤 구성에 유리
호두: 식물성 오메가3와 비타민 E를 함께 공급
핵심: 세 음식은 혈관 건강에 필요한 영양소를 제공
