계단 몇 층만 올라도 숨이 차는데 장 보러 가서 과자 봉지부터 집어 드는가? 폐는 나이와 함께 조금씩 약해지는 장기라 식탁을 그대로 두면 숨부터 먼저 가빠질 수 있다. 폐는 숨 쉴 때마다 바깥 공기와 맞닿아 산화 스트레스에 노출되기 쉽다. 토마토, 사과, 브로콜리는 항산화 성분을 공급해 폐를 둘러싼 몸속 환경을 돌보는 데 도움이 될 수 있는 식품이다. 다만 천식이나 만성폐쇄성폐질환이 있다면 질환 상태에 따라 맞지 않는 부분이 있을 수 있어 주치의와 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘토마토’… 붉은 색소 라이코펜이 산화 스트레스를 덜어 준다
토마토의 붉은빛은 카로티노이드의 일종인 라이코펜에서 나온다. 라이코펜은 항산화 작용을 하는 성분으로, 호흡 과정에서 생기는 활성산소로부터 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 여기에 비타민 C도 들어 있어 정상적인 면역 기능 유지에 보탬이 된다.
라이코펜은 지방에 녹는 성질이 있어 올리브유에 살짝 볶거나 달걀과 함께 익혀 먹으면 흡수에 유리하다. 생으로는 하루 한두 개, 방울토마토라면 한 줌 정도가 부담 없는 양이다. 케첩이나 시판 소스는 당류와 나트륨이 많을 수 있으므로 원물 토마토를 고르는 편이 낫다.
두 번째 ‘사과’… 껍질 속 퀘르세틴까지 챙겨야 제값을 한다
사과에는 플라보노이드의 하나인 퀘르세틴과 비타민 C, 펙틴 같은 수용성 식이섬유가 들어 있다. 퀘르세틴은 항산화 작용과 염증 반응에 관여하는 성분으로 연구되고 있으며, 과육보다 껍질 쪽에 더 많이 분포한다. 과일을 꾸준히 먹는 식습관은 폐 기능 관리와 관련해서도 관심을 받고 있다.
껍질을 흐르는 물에 문질러 씻은 뒤 껍질째 먹는 것이 좋다. 하루 중간 크기 한 개 정도가 적당하며, 혈당이 걱정된다면 견과류나 무가당 요거트와 곁들여 간식으로 먹는 방법이 있다. 사과주스는 식이섬유가 줄고 한 번에 많이 마시기 쉬우므로 생과를 고르는 것이 좋다.
세 번째 ‘브로콜리’… 썰어 두고 기다려야 설포라판이 살아난다
브로콜리에는 글루코라파닌이라는 성분이 들어 있는데, 썰거나 씹을 때 효소 작용을 거쳐 설포라판으로 바뀐다. 설포라판은 몸의 항산화 방어 체계를 돕는 작용으로 연구되고 있으며, 브로콜리에는 비타민 C와 식이섬유도 풍부하다. 다만 이런 성분이 폐 질환을 막아 준다고 단정할 근거는 아직 충분하지 않다.
송이를 잘게 썬 뒤 잠시 두었다가 짧게 찌거나 데치면 효소가 덜 손상된다. 오래 끓이면 수용성 비타민과 효소가 줄어들기 쉬우므로 아삭함이 남을 정도로만 익히는 것이 좋다. 항응고제를 복용 중이라면 브로콜리에 든 비타민 K를 고려해 섭취량을 갑자기 늘리거나 줄이지 않는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
토마토: 라이코펜은 기름에 익혀 먹어야 흡수에 유리하다
사과: 퀘르세틴이 많은 껍질째 하루 한 개가 적당하다
브로콜리: 썰어 두었다 짧게 쪄야 설포라판이 살아난다
핵심: 금연을 기본으로 항산화 채소·과일을 매일 곁들인다
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참고: 제목 규칙은 끝맺음을 ‘3가지 음료’로 정하고 있다. 하지만 이번 소재인 토마토·사과·브로콜리는 음료가 아니고, 본문에서도 주스보다 원물 섭취를 권한다. 제목과 본문이 어긋나지 않도록 페르소나 스타일에 맞춰 ‘3가지 음식’으로 맺었다. 음료 형태가 꼭 필요하다면 소재를 토마토주스 등으로 바꿔 다시 작성할 수 있다.
