셔츠 단추를 채우거나 찬장 위 그릇을 꺼내려다 어깨가 찌릿해 멈칫하는 순간이 있습니다. 잠을 잘못 잤겠거니 넘겼는데 그 통증이 몇 주째 가시지 않는 분들이 적지 않습니다.
꾸준히 운동해 온 분일수록 “움직여야 풀린다”며 하던 운동을 그대로 이어 가는 경우가 많습니다. 그런데 50대 이후에는 어깨 힘줄의 탄력이 예전 같지 않아서, 몸에 좋으라고 한 동작이 오히려 어깨를 지치게 하기도 합니다. 어깨에 무리를 주기 쉬운 운동 습관 세 가지를 정리했습니다.
3위. 준비 없이 철봉에 오래 매달리기
공원 철봉 앞에서 “이렇게 매달려 있으면 굽은 어깨가 쫙 펴진대요”라며 권하는 이웃이 있습니다. 듣는 사람은 거절하면 괜히 엄살 부리는 것처럼 보일까 싶어, 몸도 풀지 않은 채 철봉을 잡고 버티게 됩니다.
매달리는 순간 온몸의 무게가 양쪽 어깨에 그대로 실립니다. 근육이 굳어 있는 이른 아침이나 평소 어깨가 결리던 분이라면 관절을 감싼 힘줄이 갑자기 당겨지면서 통증이 생기기 쉽습니다. 철봉을 하시려면 먼저 팔을 천천히 돌려 몸을 데우시고, 발끝이 땅에 닿는 낮은 철봉에서 체중 일부만 실어 짧게 매달렸다 내려오는 편이 안전합니다.
2위. 반동을 주며 팔을 크게 돌리는 체조
아침 체조 모임에서 “더 크게, 더 세게 돌려야 시원하지요”라는 구령이 나오면 다들 팔을 휙휙 돌리기 시작합니다. 옆 사람은 어깨가 걸리는 느낌이 들어도 혼자 살살 하면 흐름을 깨는 것 같아 속으로 참으며 따라 돌립니다.
반동을 실으면 팔이 근육이 붙잡을 수 있는 범위를 넘어 휘둘러집니다. 이때 어깨 안쪽 힘줄이 뼈 사이에서 쓸리거나 당겨지는데, 이미 굳은 어깨라면 통증이 더 오래갈 수 있습니다. 팔 돌리기는 작은 원부터 천천히 시작해 아프지 않은 범위 안에서 조금씩 넓히는 것이 좋습니다. 걸리는 지점이 느껴지면 거기서 멈추시는 편이 낫습니다.
1위. 무거운 덤벨을 머리 위로 반복해서 들어 올리기
헬스장에서 “어깨는 무겁게 들어야 근육이 붙어요”라는 말을 들으면 젊은 사람들이 드는 무게에 손이 가기 마련입니다. 함께 운동하는 가족이 말리기라도 하면 나이 들었다고 무시하는 것 같아 서운한 마음에 오히려 한 번 더 들어 올리기도 합니다.
팔을 머리 위로 올릴 때는 어깨 위쪽 뼈와 힘줄 사이 공간이 좁아집니다. 무거운 무게로 이 동작을 되풀이하면 힘줄이 계속 눌리고 닳아, 어느 날 팔이 어깨 높이 위로 올라가지 않는 상황이 올 수 있습니다. 어깨 근력을 기르시려면 가벼운 덤벨이나 탄력 밴드로 팔을 어깨 높이까지만 드는 동작부터 시작하십시오. 들 때 통증이 있다면 무게를 줄이거나 며칠 쉬어 가시는 편이 좋습니다.
어깨를 한 번 다치고 나면 옷 입기, 머리 감기, 손주 안아 주기처럼 사소한 일상부터 불편해집니다. 남들 하는 만큼, 예전에 하던 만큼이 아니라 지금 내 어깨가 편한 만큼 움직이는 것이 운동을 오래 이어 가는 길입니다. 통증이 쉽게 가라앉지 않는다면 운동을 잠시 멈추시고 병원에서 어깨 상태를 확인해 보시기 바랍니다.
