눈이 침침해졌는데 나이 탓으로만 넘기고 있는가? 매일 장바구니에 담는 채소가 눈 건강의 바탕이 될 수 있다는 점을 놓쳐서는 안 된다. 중장년이 되면 시야 중심을 맡는 황반과 수정체에 노화 변화가 쌓이기 쉽고, 어두운 곳에서 사물이 잘 보이지 않는 불편도 늘어난다. 시금치와 당근, 단호박은 망막 기능과 관련된 루테인과 베타카로틴을 일상에서 손쉽게 채울 수 있는 채소다. 다만 시야가 갑자기 흐려지거나 사물이 휘어 보이면 식단만으로 해결하려 하지 말고 안과 진료를 받아야 한다.
첫 번째 ‘시금치’… 루테인과 제아잔틴이 황반에 모인다
시금치는 루테인과 제아잔틴이 풍부한 대표적인 녹색 채소다. 이 두 색소는 황반에 모여 푸른빛을 걸러 주고 산화 스트레스를 줄이는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 꾸준히 먹으면 나이가 들면서 생기는 황반 변화 관리에 도움이 될 수 있다.
루테인은 기름에 녹는 지용성 성분이라 들기름이나 참기름에 무치거나 살짝 볶아 먹으면 흡수에 유리하다. 데칠 때는 끓는 물에 짧게 데친 뒤 찬물에 헹구면 식감과 색을 살릴 수 있다. 시금치는 비타민 K가 많으므로 항응고제를 복용 중이라면 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 좋다.
두 번째 ‘당근’… 베타카로틴이 어두운 곳의 시력을 돕는다
당근의 주황색은 베타카로틴에서 나온다. 베타카로틴은 몸에서 필요한 만큼 비타민 A로 바뀌고, 비타민 A는 어두운 곳에서 사물을 보게 하는 망막 색소인 로돕신을 만드는 데 쓰인다. 비타민 A는 눈 표면을 촉촉하게 유지하는 데도 관여해 침침함과 건조함 관리에 도움이 될 수 있다.
당근은 생으로 먹기보다 기름에 볶거나 익혀 먹을 때 베타카로틴 흡수에 유리하다. 볶음밥이나 카레, 조림에 조금씩 넣으면 매일 부담 없이 먹을 수 있다. 한꺼번에 많이 먹으면 손바닥이 노랗게 변할 수 있지만 대개 섭취를 줄이면 원래대로 돌아온다.
세 번째 ‘단호박’… 눈에 좋은 성분을 한 번에 채운다
단호박에는 베타카로틴과 루테인, 비타민 C와 E가 함께 들어 있다. 비타민 C와 E는 항산화 작용을 통해 눈 조직을 산화 스트레스로부터 보호하는 데 관여한다. 여러 성분을 한 번에 채울 수 있어 눈 건강 식단에 활용하기 좋다.
껍질째 쪄서 먹으면 간편하고, 견과류나 올리브유를 곁들이면 지용성 성분 흡수에 유리하다. 단맛이 나는 만큼 탄수화물도 들어 있으므로 단호박을 먹는 끼니에는 밥 양을 조금 줄이는 것이 좋다. 혈당 관리 중이거나 칼륨 제한이 필요한 신장질환이 있다면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 주치의와 상의해야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
시금치: 루테인·제아잔틴이 황반 관리에 도움이 될 수 있다
당근: 베타카로틴이 비타민 A로 바뀌어 야간 시력에 관여한다
단호박: 베타카로틴과 비타민 C·E를 한 번에 채울 수 있다
핵심: 기름을 곁들여 익혀 먹어야 흡수에 유리하다
