명절 상 앞에서 ‘오늘 하루쯤이야’ 하며 전부터 집어 드는가? 그 한 접시가 연휴 내내 이어지면 혈관이 먼저 지친다. 명절 음식은 기름에 부치거나 달고 짠 양념에 재우는 경우가 많아 포화지방과 나트륨, 당류가 한꺼번에 몰리기 쉽다. 동그랑땡과 LA갈비, 약과를 재료와 조리법으로 나눠 짚어 본다.
첫 번째 ‘동그랑땡’… 고기의 지방에 부침 기름이 겹친다
동그랑땡은 다진 돼지고기와 두부, 채소를 반죽해 밀가루와 달걀옷을 입혀 부친 전이다. 돼지고기는 단백질을 공급하지만 포화지방도 함께 들어 있고, 반죽이 부쳐지는 동안 기름을 흡수해 열량이 쉽게 높아진다. 포화지방을 자주 많이 먹는 습관은 LDL 콜레스테롤 관리에 불리할 수 있다.
반죽할 때 기름기 적은 부위를 고르고 두부와 채소 비율을 늘리면 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 팬에는 기름을 얇게 두르고, 부친 뒤 키친타월로 기름을 한 번 걷어 낸다. 상에서는 개인 접시에 먹을 만큼만 덜고 간장은 찍지 않거나 적게 찍는 것이 좋다.
두 번째 ‘LA갈비’… 기름진 부위에 달고 짠 양념이 더해진다
LA갈비는 소갈비를 뼈째 얇게 썬 것으로, 살 사이에 지방이 고루 박혀 있는 부위다. 여기에 간장과 설탕, 과일즙으로 만든 양념을 재워 굽기 때문에 포화지방과 나트륨, 당류를 함께 먹게 된다. 나트륨을 많이 먹는 식습관은 혈압 관리에 불리하다.
굽기 전에 눈에 보이는 흰 지방을 잘라 내고, 양념의 간장과 설탕을 줄이는 대신 간 양파와 마늘, 후추로 풍미를 채우는 방법이 있다. 석쇠처럼 기름이 아래로 빠지는 도구로 구우면 더 낫다. 상추나 깻잎 같은 쌈채소를 넉넉히 곁들이면 자연스럽게 고기 양을 줄일 수 있다.
세 번째 ‘약과’… 튀긴 밀가루 반죽이 시럽을 머금는다
약과는 밀가루 반죽에 기름과 꿀을 넣어 빚은 뒤 기름에 지지고, 조청이나 꿀 시럽에 담가 단맛을 입힌 과자다. 정제 밀가루와 첨가당, 기름이 한데 모여 있어 크기에 비해 열량이 높다. 이런 간식을 반복해서 먹으면 혈당이 쉽게 오르고 중성지방 관리에도 불리할 수 있다.
약과는 빈속에 연달아 집지 말고 식사 뒤 작은 것 하나만 덜어 먹는 것이 좋다. 단맛이 당길 때는 군밤이나 제철 사과처럼 첨가당이 없는 간식으로 바꿔 볼 만하다. 당뇨병이나 이상지질혈증을 관리 중이라면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 의료진과 상의하는 것이 안전하다.
한눈에 보는 핵심 정리
동그랑땡: 두부·채소는 늘리고 기름은 얇게, 정한 만큼만
LA갈비: 흰 지방은 떼고 양념은 줄여 쌈채소와 함께
약과: 식후 작은 것 하나, 단맛은 군밤·과일로
핵심: 기름·소금·설탕이 겹치는 명절 상은 양부터 정한다
