밤마다 뒤척이면서 자기 전 습관은 그대로 두고 있지 않은가. 잠이 얕아진 이유가 나이 탓만은 아닐 수 있다. 중장년기에는 깊은 잠이 줄고 밤중에 깨는 일이 잦아지기 쉬워 저녁에 무엇을 먹느냐가 더 중요해진다. 커피, 맥주, 라면은 각각 각성 성분, 알코올, 나트륨과 지방이라는 서로 다른 경로로 수면을 흔들 수 있다.
첫 번째 ‘커피’… 카페인은 마신 뒤에도 몸에 오래 남는다
커피의 카페인은 졸음을 느끼게 하는 아데노신의 작용을 막아 정신을 또렷하게 만든다. 카페인은 몸에서 빠져나가는 데 몇 시간 이상 걸리고, 나이가 들면 분해 속도가 느려지는 경우도 있다. 그래서 저녁에 마신 커피가 잠드는 시간을 늦추거나 잠을 얕게 만들 수 있다.
커피는 오전이나 이른 오후에 마시고 저녁 이후에는 피하는 편이 유리하다. 디카페인 커피에도 카페인이 소량 남아 있으므로 예민한 사람은 보리차나 카페인 없는 허브차로 바꾸는 것이 좋다. 녹차와 초콜릿에도 카페인이 들어 있다는 점을 함께 기억해야 한다.
두 번째 ‘맥주’… 금방 잠들게 해도 새벽 잠을 깨운다
알코올은 처음에는 졸음을 불러 쉽게 잠드는 것처럼 느끼게 한다. 그러나 몸에서 분해되는 후반부에는 잠이 자주 끊기고 꿈을 꾸는 렘수면이 흐트러질 수 있다. 이뇨 작용으로 화장실에 가려고 깨기 쉽고, 목 주변 근육이 늘어져 코골이가 심해질 수도 있다.
잠을 청하려고 마시는 술은 피하고, 마시더라도 잠들기 몇 시간 전에 적은 양으로 끝내는 것이 좋다. 맥주 대신 탄산수에 레몬 조각을 띄우면 시원한 맛은 남기면서 알코올 부담은 덜 수 있다. 수면무호흡이 있거나 약을 먹는 사람은 질환 상태에 따라 음주 자체가 맞지 않을 수 있다.
세 번째 ‘라면’… 짠 국물과 기름이 밤새 몸을 깨운다
라면은 국물과 수프에 나트륨이 많고, 기름에 튀긴 면은 지방 함량도 높은 편이다. 짠 음식을 먹으면 갈증 때문에 물을 많이 마시게 되고, 밤중 소변이나 아침 부기로 이어지기 쉽다. 기름진 음식을 배불리 먹고 바로 누우면 소화가 더디고 위산이 역류해 속쓰림이 생길 수 있다.
야식이 꼭 필요하다면 라면보다 바나나 반 개나 무가당 요거트처럼 가벼운 음식이 낫다. 라면을 먹을 때는 잠들기 몇 시간 전으로 당기고, 수프를 절반만 넣고 국물은 남기는 것이 좋다. 양배추나 숙주 같은 채소를 넣으면 면 양을 줄이면서 포만감을 채울 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
커피: 카페인이 오래 남으니 오후 이른 시간까지만
맥주: 쉽게 잠들어도 새벽 잠이 깨니 잠술은 피한다
라면: 짠 국물과 기름이 밤중 각성을 부르니 이르게 먹는다
핵심: 잠들기 몇 시간 전부터 가볍고 싱겁게 먹는다
