근육은 나이가 들수록 소리 없이 빠지고, 한번 줄어든 근육은 다시 채우기가 쉽지 않다. 계단 오르기가 버겁고 걸음이 느려졌다면 이미 신호가 시작됐을 수 있다. 근육량과 근력이 함께 줄어드는 근감소증은 낙상과 활동 제한으로 이어질 수 있어 노년 건강의 기본 과제로 꼽힌다. 근육을 지키려면 근력운동과 함께 끼니마다 단백질을 챙기는 식사가 필요하다. 달걀과 두부, 닭가슴살은 값이 부담 없고 조리가 쉬워 꾸준히 먹기 좋은 단백질 식품이다.
첫 번째 ‘달걀’… 필수아미노산을 고루 갖춘 아침 단백질
달걀은 우리 몸이 스스로 만들지 못하는 필수아미노산을 고루 갖춘 양질의 단백질 식품이다. 근육 합성 신호와 관련된 류신이 들어 있다. 노른자에는 비타민 D와 비타민 B12, 콜린 등이 포함돼 근육과 신경 기능 유지에 도움이 될 수 있다.
아침을 빵이나 밥만으로 때우기 쉬운데, 삶은 달걀이나 달걀찜을 곁들이면 부족한 단백질을 채우기 쉽다. 흰자만 골라 먹기보다 노른자까지 함께 먹어야 영양을 고루 얻을 수 있다. 조리할 때는 기름을 많이 쓰는 프라이보다 삶거나 찌는 방법이 유리하다. 다만 이상지질혈증 등으로 식단을 관리 중이라면 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 좋다.
두 번째 ‘두부’… 부드럽게 씹히는 식물성 단백질
두부는 콩의 단백질을 굳혀 만든 식품으로 식물성 단백질을 편하게 섭취할 수 있다. 응고 과정에 따라 칼슘과 마그네슘이 함께 들어 있다. 이 무기질들은 근육 수축과 뼈 건강 유지에 관여하므로 이를 보충하는 데 도움이 될 수 있다.
두부는 조직이 부드러워 치아가 약해 고기를 씹기 어려운 사람도 부담 없이 먹을 수 있다. 장을 볼 때 단단한 부침용 두부와 부드러운 순두부를 함께 사 두면 끼니마다 돌려 쓰기 편하다. 찌개나 조림은 간이 세지기 쉬우므로 기름을 적게 두른 팬에 노릇하게 굽거나 데쳐서 양념장을 조금만 곁들이는 편이 낫다.
세 번째 ‘닭가슴살’… 지방은 적고 단백질은 꽉 찬 살코기
닭가슴살은 지방이 적고 무게에 비해 단백질 함량이 높은 대표적인 살코기다. 단백질 대사에 관여하는 비타민 B6와 에너지 대사에 필요한 나이아신도 들어 있다. 그래서 활동량을 유지하는 식단에 보탬이 될 수 있다.
퍽퍽한 식감이 부담스럽다면 통째로 삶아 결대로 찢은 뒤 채소와 무치거나 죽과 국에 넣으면 부드럽게 먹을 수 있다. 시판 양념 제품이나 소시지형 가공품은 나트륨이 많을 수 있으므로 영양성분표를 확인하는 것이 좋다. 신장 질환으로 단백질 섭취를 조절해야 하는 사람은 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있어 의료진과 먼저 상의해야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
달걀: 필수아미노산을 고루 갖춘 단백질, 노른자까지 먹는다
두부: 부드러운 식물성 단백질에 칼슘까지 보충할 수 있다
닭가슴살: 지방 적은 살코기, 삶아 찢으면 부드럽게 먹는다
핵심: 단백질은 세 끼에 나눠 먹고 근력운동을 함께한다
