신문 글씨가 뿌옇게 번져 보이는데 노안 탓으로만 넘기면 나중에 후회할 수 있다. 시야 한가운데를 맡는 황반은 나이가 들수록 약해지기 쉬운 부위이고, 그 관리는 의외로 장바구니에서 시작된다. 황반에는 루테인과 지아잔틴이라는 노란 색소가 모여 있는데, 이 성분은 몸에서 만들어지지 않아 음식으로 채워야 한다. 케일과 옥수수, 주황 파프리카는 이 두 색소를 일상에서 쉽게 보충할 수 있는 식재료다.
첫 번째 ‘케일’… 황반 색소의 재료인 루테인을 채우는 잎채소
케일은 루테인이 풍부한 짙은 녹색 잎채소다. 루테인은 황반에 쌓여 눈으로 들어오는 청색광을 걸러 주고, 산화 스트레스로부터 세포를 지키는 데 관여한다. 비타민 C와 베타카로틴도 함께 들어 있어 눈에 필요한 항산화 영양소를 고루 공급할 수 있다.
루테인은 기름에 녹는 지용성 성분이다. 그래서 들기름이나 올리브유에 살짝 볶거나 견과류를 곁들인 샐러드로 먹으면 흡수에 유리하다. 다만 케일은 비타민 K가 많아, 항응고제를 복용 중이라면 질환 상태와 약에 따라 맞지 않을 수 있으니 먹는 양을 의료진과 상의하는 것이 좋다.
두 번째 ‘옥수수’… 노란 낱알에 담긴 지아잔틴
옥수수의 노란빛은 루테인과 지아잔틴에서 나온다. 특히 지아잔틴은 황반 중심부에 많이 모여 있는 색소로, 루테인과 함께 황반 색소를 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 식이섬유도 들어 있어 식사의 포만감을 높이는 데 유리하다.
옥수수는 쪄서 간식으로 먹거나 낱알을 밥이나 샐러드에 섞어 먹기 좋다. 다만 탄수화물이 많아 혈당 관리가 필요하다면 옥수수를 넣은 만큼 밥 양을 줄이는 것이 좋다. 설탕이나 버터를 듬뿍 넣은 가공 제품보다는 통옥수수를 고르는 편이 낫다.
세 번째 ‘주황 파프리카’… 지아잔틴과 비타민 C를 함께 챙기는 채소
주황 파프리카는 여러 색 파프리카 가운데 지아잔틴이 많은 편으로 알려져 있다. 비타민 C도 풍부해 수정체와 망막 세포를 산화 손상으로부터 지키는 데 힘을 보탤 수 있다. 함께 들어 있는 베타카로틴은 몸에서 비타민 A로 바뀌어 어두운 곳에서 사물을 보는 기능에 관여한다.
비타민 C는 열에 약하므로 생으로 썰어 반찬이나 간식으로 먹으면 손실을 줄일 수 있다. 이때 올리브유 드레싱을 곁들이면 지용성 색소의 흡수까지 함께 챙길 수 있다. 빨강·노랑 파프리카와 섞어 먹으면 색마다 다른 성분도 고루 섭취할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
케일: 루테인이 풍부하고 기름에 볶아 먹으면 흡수에 유리하다
옥수수: 지아잔틴을 공급하되 밥 양을 줄여 탄수화물을 조절한다
주황 파프리카: 생으로 먹되 드레싱을 곁들여 두 성분을 챙긴다
핵심: 초록·노랑·주황 채소를 기름과 함께 꾸준히 먹는다
