노릇하게 구운 고기 한 점이 얼굴에 주름 하나를 더 보탤 수 있다면 어떻겠는가. 피부 탄력이 예전 같지 않다면 화장품보다 식탁을 먼저 들여다봐야 한다. 단백질이나 지방이 당과 결합해 생기는 최종당화산물, 이른바 당독소는 몸 안에서도 만들어지고 높은 온도로 굽거나 튀긴 음식에서도 많이 생긴다. 이 글은 세 음식을 조리 온도와 당 함량이라는 두 가지 관점에서 살펴본다.
첫 번째 ‘바싹 구운 삼겹살’… 노릇한 겉면에 당독소가 생긴다
삼겹살은 단백질과 지방이 함께 많은 부위다. 달군 불판이나 직화에서 오래 구우면 겉이 갈색으로 변하는 마이야르 반응이 일어나고, 이 과정에서 당독소가 만들어진다. 몸에 쌓인 당독소는 콜라겐 섬유를 서로 엉겨 붙게 해 피부 탄력을 떨어뜨리는 것으로 알려져 있다. 음식으로 들어온 당독소가 여기에 얼마나 보태지는지는 아직 연구가 이어지고 있다.
같은 삼겹살이라도 물에 삶은 수육이나 찜으로 먹으면 조리 온도가 낮아 당독소가 덜 생긴다. 구워 먹을 때는 불을 지나치게 세게 하지 말고, 까맣게 탄 부분은 잘라 내는 것이 좋다. 상추와 깻잎 같은 쌈채소를 넉넉히 곁들이면 고기 양도 자연스럽게 줄어든다.
두 번째 ‘프라이드치킨’… 고온의 기름과 튀김옷이 겹친다
닭고기는 양질의 단백질 식품이지만, 튀김은 뜨거운 기름 속에서 짧은 시간에 겉을 익히는 조리법이다. 특히 바삭한 껍질과 튀김옷은 단백질과 지방, 전분이 함께 고열을 받는 부분이라 당독소가 생기기 쉽다. 기름을 머금은 튀김은 열량도 높아서 자주 먹으면 체중 관리에 불리하다.
치킨이 생각날 때는 오븐에 구운 닭이나 삶은 닭을 고르면 부담이 덜하다. 집에서 조리한다면 식초나 레몬즙에 재운 뒤 익히는 방법이 있는데, 이렇게 하면 겉면이 지나치게 갈변하는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 튀긴 치킨을 먹을 때는 껍질과 튀김옷을 일부 벗겨 내고 생채소를 곁들이는 편이 낫다.
세 번째 ‘생크림 케이크’… 설탕이 몸 안의 당화를 부추긴다
생크림 케이크는 설탕과 정제 밀가루로 만든 빵 위에 단맛을 더한 크림을 듬뿍 올린 디저트다. 이런 음식은 혈당을 빠르게 올리기 쉽다. 혈액 속 당이 많은 상태가 자주 이어지면 몸 안에서 단백질과 당이 결합하는 당화 반응도 늘어날 수 있다. 생크림에는 포화지방도 많아 체중과 혈중 지질 관리에 부담이 된다.
케이크는 특별한 날 작은 조각으로 즐기는 것이 좋다. 빈속보다 식사 뒤에 먹으면 혈당이 급하게 오르는 것을 줄이는 데 유리하다. 평소 단것이 당길 때는 생과일이나 무가당 요거트로 바꿔 보자. 당뇨병처럼 혈당 관리가 필요한 사람은 질환 상태에 따라 맞는 간식이 다를 수 있으므로 주치의와 상의하는 것이 안전하다.
한눈에 보는 핵심 정리
바싹 구운 삼겹살: 수육·찜으로 바꾸고 탄 부분은 잘라 낸다
프라이드치킨: 튀김옷이 문제, 구운 닭이나 삶은 닭이 낫다
생크림 케이크: 설탕이 당화를 늘리니 작은 조각만 먹는다
핵심: 낮은 온도로 익히고 단맛을 줄이면 피부 부담을 덜 수 있다
