짭짤한 반찬 하나면 밥 한 그릇이 뚝딱이라고? 그 한 그릇을 비우는 동안 콩팥은 쉬지 못하고 소금을 걸러내고 있다. 콩팥은 혈액 속 노폐물과 나트륨을 걸러 몸의 수분과 혈압 균형을 맞추는 기관이어서, 오래 건강하게 사는 데 숨은 열쇠로 꼽힌다. 젓갈, 장아찌, 햄은 재료 자체보다 소금에 절이고 가공하는 과정에서 나트륨이 크게 늘어나는 음식이다. 그래서 먹는 양과 방법을 한 번쯤 따져볼 필요가 있다.
첫 번째 ‘젓갈’… 소금이 주재료나 다름없는 발효 반찬
젓갈은 새우, 멸치, 조개 같은 해산물을 많은 양의 소금에 절여 삭힌 음식이다. 단백질과 감칠맛 성분이 들어 있지만, 상하지 않도록 넣은 소금 때문에 적은 양에도 나트륨이 많다. 나트륨을 많이 먹으면 몸에 수분이 잡혀 혈압이 오르기 쉽고, 이를 걸러내는 콩팥의 부담도 함께 커질 수 있다.
젓갈은 반찬으로 따로 떠먹기보다 찌개나 달걀찜에 소금 대신 조금 넣어 간을 맞추는 용도로 쓰는 편이 낫다. 밥 위에 올려 먹는다면 한 젓가락 정도로 줄이고, 오이나 상추 같은 생채소를 곁들이면 짠맛이 덜 느껴진다. 시판 제품은 영양성분표에서 나트륨 함량을 비교해 상대적으로 덜 짠 것을 고르는 것이 좋다.
두 번째 ‘장아찌’… 오래 절일수록 짠맛이 속까지 밴다
장아찌는 무, 오이, 깻잎, 마늘종 같은 채소를 간장이나 소금물, 된장에 오래 담가 두는 저장 반찬이다. 채소의 식이섬유는 남아 있지만, 절이는 동안 양념의 나트륨이 조직 깊숙이 스며든다. 단맛을 내려고 설탕을 넣는 경우도 많아 짠맛과 단맛을 함께 많이 먹게 되기 쉽다.
장아찌는 잘게 썰어 물에 잠시 담갔다가 건지면 겉의 짠기를 일부 줄일 수 있다. 절임 국물은 밥에 비비거나 다시 쓰지 말고 덜어내는 것이 좋다. 아삭한 맛이 그립다면 식초를 넉넉히 쓰고 소금을 줄여 며칠 안에 먹는 초절임이나 생채소 무침으로 대신해 볼 만하다.
세 번째 ‘햄’… 짠맛 뒤에 숨은 첨가물까지 따져야 한다
햄은 고기를 소금과 첨가물로 염지해 가공한 식품이다. 단백질을 주지만 나트륨과 포화지방도 함께 들어 있다. 제품에 따라 식감과 보존을 위해 인산염 같은 인 성분 첨가물을 쓰기도 하는데, 콩팥 기능이 떨어지면 인이 몸에 쌓이기 쉬워 주의가 필요하다.
햄은 얇게 썰어 끓는 물에 살짝 데치면 겉의 기름과 염분을 어느 정도 덜어낼 수 있다. 단백질 반찬이 필요하다면 삶은 달걀이나 두부, 양념을 줄여 구운 닭고기나 생선으로 바꾸는 것이 낫다. 다만 만성콩팥병이 있다면 단백질과 칼륨, 인 섭취를 질환 단계에 맞춰 조절해야 하므로, 위에 소개한 대안도 상태에 따라 맞지 않을 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
젓갈: 따로 떠먹지 말고 소금 대신 간용으로 조금만
장아찌: 물에 헹구고 절임 국물은 덜어내 먹는다
햄: 데쳐 먹고 단백질은 달걀·두부로 바꾼다
핵심: 짠 반찬을 줄이면 콩팥 부담을 덜 수 있다
