명절 연휴가 끝나면 유독 가슴이 답답하고 몸이 붓는다면 그냥 넘기면 안 된다. 그 피로는 사흘 내내 이어진 기름진 음식과 단 음식에서 시작됐을 수 있다. 한 번에 많이 먹으면 소화를 위해 혈액이 위장으로 몰리고 심장은 평소보다 바쁘게 일한다. 여기에 기름, 소금, 설탕이 한꺼번에 더해지면 혈압과 혈중 지질 관리에 불리해지기 쉽다. 명절상에 빠지지 않는 세 가지 음식을 조리법의 관점에서 살펴본다.
첫 번째 ‘모둠전’… 밀가루와 달걀옷이 기름을 머금는다
전은 재료에 밀가루와 달걀물을 입혀 기름에 지지는 음식이라 반죽옷이 기름을 흡수한다. 특히 동그랑땡처럼 다진 고기를 쓰는 전에는 포화지방이 많아 LDL 콜레스테롤 관리에 불리할 수 있다. 간장을 찍어 먹으면 나트륨까지 더해진다.
부친 전은 키친타월에 올려 겉기름을 빼고, 다시 데울 때는 기름을 두르지 말고 마른 팬에 데우는 것이 좋다. 상 위의 바구니에서 계속 집어 먹기보다 개인 접시에 몇 조각만 덜어 먹는다. 고기전보다 애호박전이나 버섯전을 고르고 나물을 곁들이면 부담을 줄일 수 있다.
두 번째 ‘갈비찜’… 기름과 단짠 양념이 국물에 녹아든다
소갈비는 단백질과 철을 공급하지만 부위 특성상 지방이 많아 오래 찌는 동안 기름이 국물로 녹아 나온다. 양념에 들어가는 간장과 설탕은 나트륨과 첨가당을 함께 늘린다. 국물에 밥을 비벼 먹으면 소금과 기름을 그대로 먹게 된다.
하루 전에 끓여 식힌 뒤 위에 하얗게 굳은 기름을 걷어내면 지방을 줄일 수 있다. 무와 당근, 표고버섯을 넉넉히 넣고 양념은 덜 달게 잡는다. 고기는 두세 조각으로 정하고 국물은 남기는 것이 좋다.
세 번째 ‘약과’… 튀긴 반죽에 조청까지 스며든다
약과는 밀가루 반죽을 기름에 튀긴 뒤 조청이나 꿀에 담가 만드는 과자다. 정제 탄수화물과 첨가당, 지방이 한데 모여 있어 크기에 비해 열량이 높다. 배부른 식사 뒤 후식으로 먹으면 혈당과 중성지방 관리에 불리할 수 있다.
약과는 한 번에 한 개로 정하거나 반으로 나눠 먹는다. 후식을 바꾸고 싶다면 사과나 배 몇 쪽, 따뜻한 보리차를 고르는 것도 방법이다. 고혈압, 당뇨병, 심장 질환으로 치료 중이라면 질환 상태에 따라 이런 방법이 맞지 않을 수 있으니 담당 의료진과 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
모둠전: 기름을 빼고 접시에 덜어 몇 조각만 먹는다
갈비찜: 식혀서 굳은 기름을 걷고 국물은 남긴다
약과: 한 개로 정하고 생과일과 차로 대신한다
핵심: 기름과 소금, 단맛을 줄이고 양을 미리 정한다
