짭짤한 반찬 하나로 밥 한 공기를 비우는 습관은 혈관 입장에서 반가운 일이 아니다. 오늘도 국물까지 남김없이 마시지 않았는가? 나트륨을 많이 먹는 식습관은 혈압을 높이고, 높은 혈압은 뇌졸중의 주요 위험 요인이다. 명란젓과 컵라면, 장아찌는 재료 자체보다 소금에 절이거나 진한 양념을 쓰는 방식 때문에 자주, 많이 먹을수록 부담이 쌓인다. 고혈압이나 신장 질환으로 이미 식단을 조절하고 있다면 질환 상태에 따라 알맞은 섭취 기준이 다를 수 있으니 의료진과 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘명란젓’… 작은 한 숟가락에 소금이 몰려 있다
명란젓은 명태알을 소금에 절인 젓갈로, 단백질과 비타민 B12를 함께 가지고 있다. 비타민 B12는 적혈구를 만들고 신경 기능을 유지하는 데 관여한다. 다만 오래 보관하고 감칠맛을 내려고 소금과 양념을 넉넉히 쓰기 때문에 적은 양에도 나트륨이 많이 들어가기 쉽다.
명란젓은 밥 위에 듬뿍 올리기보다 조금 덜어 맛을 더하는 정도로 먹는 것이 좋다. 달걀찜이나 두부부침에 잘게 섞으면 적은 양으로도 풍미를 살릴 수 있다. 시판 제품은 영양성분표에서 나트륨 함량을 비교해 고르고, 같은 끼니에 다른 젓갈이나 김치를 겹쳐 올리지 않는다.
두 번째 ‘컵라면’… 나트륨은 면보다 국물에 숨어 있다
컵라면의 면은 대개 기름에 튀겨 말린 정제 밀가루 면이다. 열량과 탄수화물은 채워 주지만 단백질과 식이섬유, 비타민은 부족하다. 짠맛을 내는 분말 수프는 대부분 국물에 녹아 있어서 국물을 많이 마실수록 나트륨 섭취가 늘어난다.
컵라면을 먹을 때는 수프를 절반쯤만 넣고 국물은 남기는 습관부터 들이는 것이 좋다. 달걀이나 두부, 양배추나 숙주 같은 채소를 곁들이면 부족한 단백질과 식이섬유를 보탤 수 있다. 끼니를 빨리 해결해야 한다면 잡곡 주먹밥에 삶은 달걀과 방울토마토를 곁들이는 편이 덜 부담스럽다.
세 번째 ‘장아찌’… 채소라도 오래 절이면 짠 반찬이 된다
장아찌는 무, 깻잎, 마늘종 같은 채소를 간장이나 소금물에 오래 절인 저장 반찬이다. 채소에는 칼륨과 식이섬유가 들어 있지만, 절이는 동안 수분이 빠지고 짠 양념이 깊이 배어 원래 채소와 영양 구성이 달라진다. 간장 장아찌에는 설탕도 함께 넣는 경우가 많아 당류도 살펴야 한다.
장아찌는 먹기 전에 물에 잠시 담가 두거나 헹구면 겉의 짠맛을 어느 정도 덜 수 있다. 집에서 담글 때는 간장 비율을 줄이고 식초를 넉넉히 넣어 짧게 절인 뒤 냉장 보관하면 부담이 줄어든다. 짠 반찬이 당길 때는 가볍게 무친 나물이나 생채소 쌈으로 바꾸는 것도 방법이다.
한눈에 보는 핵심 정리
명란젓: 조금만 덜어 먹고 다른 짠 반찬과 겹치지 않게 한다
컵라면: 수프는 줄이고 국물은 남기는 것이 기본이다
장아찌: 헹궈 먹거나 짧게 절인 초절임으로 바꾼다
핵심: 짠맛이 겹치지 않는 식탁이 뇌혈관 관리의 출발점이다
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참고: 제목 끝맺음은 ‘3가지 채소’ 대신 ‘3가지 음식’으로 했습니다. 이번 소재인 명란젓과 컵라면은 채소가 아니라서 사실과 맞지 않기 때문입니다. 제목 틀도 권장된 ‘역술가’ 틀은 건강 정보와 어울리지 않아 ‘의심형 반문 + 금지 N가지’ 틀로 바꿨습니다.
