기름은 다 거기서 거기라며 가장 싼 병부터 장바구니에 넣고 있다면 다시 생각해 볼 일이다. 혈관 속 염증은 아무 증상 없이 조용히 쌓이기 때문에 알아챘을 때는 이미 오래 진행된 경우가 많다. 만성 염증은 혈관 벽의 건강과 관련이 깊어 매일 고르는 식재료가 중요하다. 엑스트라버진 올리브유와 블루베리, 브로콜리는 항산화 성분을 공급하는 식품이다. 세 가지 모두 센 불과 긴 조리를 피할수록 장점을 살리기 좋다.
첫 번째 ‘엑스트라버진 올리브유’… 볶는 기름보다 뿌리는 기름
엑스트라버진 올리브유는 올리브 열매를 정제하지 않고 짜낸 기름으로, 단일불포화지방산인 올레산이 주를 이룬다. 포화지방 대신 이런 지방을 쓰는 식습관은 혈중 콜레스테롤 관리에 유리할 수 있다. 폴리페놀도 들어 있어 산화 스트레스와 염증 반응에 미치는 영향이 연구되고 있다.
샐러드나 나물, 데친 채소에 마지막에 둘러 생으로 먹는 방식이 가장 무난하다. 연기가 날 만큼 센 불로 튀기거나 오래 볶으면 향과 일부 성분이 손상될 수 있다. 고를 때는 ‘엑스트라버진’ 표기를 확인하고, 열량이 높은 기름이므로 병째 붓지 말고 숟가락으로 덜어 쓰는 것이 좋다.
두 번째 ‘블루베리’… 잼보다 생과나 냉동 그대로
블루베리의 짙은 남색은 안토시아닌에서 나온다. 안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로 혈관 내피 기능과 염증 관련 작용에서 관심을 받고 있으며, 블루베리에는 비타민 C와 식이섬유도 함께 들어 있다. 다만 블루베리만 먹는다고 혈관 질환을 막을 수 있다고 보기는 어렵다.
생과가 비싼 계절에는 냉동 블루베리를 골라도 괜찮다. 플레인 요거트나 아침 오트밀에 한 줌 정도 얹어 먹으면 간편하다. 잼이나 시럽에 절인 제품은 첨가당이 많을 수 있으므로 원재료 그대로 먹는 편이 낫다.
세 번째 ‘브로콜리’… 푹 삶지 말고 살짝 찌기
브로콜리 같은 십자화과 채소에는 글루코라파닌이 들어 있으며, 이 성분은 썰거나 씹을 때 효소 작용으로 설포라판으로 바뀐다. 설포라판은 세포의 항산화 방어 체계와 염증 반응에 미치는 영향으로 연구되고 있다. 브로콜리는 비타민 C와 비타민 K, 식이섬유도 풍부한 채소다.
물에 오래 삶으면 수용성 비타민이 빠져나가고 효소도 약해질 수 있어 짧게 찌거나 살짝 데치는 것이 좋다. 줄기도 겉껍질만 얇게 벗기면 함께 먹을 수 있다. 와파린 같은 항응고제를 복용 중이라면 비타민 K 섭취량 변화가 약효에 영향을 줄 수 있고 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니, 먹는 양을 의사와 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
엑스트라버진 올리브유: 올레산·폴리페놀 공급, 생으로 뿌려 먹는다
블루베리: 안토시아닌 공급, 잼보다 생과나 냉동으로 먹는다
브로콜리: 설포라판 공급, 푹 삶지 말고 살짝 쪄 먹는다
핵심: 좋은 재료를 고르고 센 불과 단 양념은 줄인다
