평일 내내 의자에 붙어 있다가 토요일에 땀 흘려 운동했다면 한 주를 만회했다고 생각하는가. 전문가들은 그 계산이 맞지 않는다고 말한다.
사무실 책상, 공부방, 게임용 의자 앞에서 하루 대부분을 보내는 사람이 늘고 있다. 오래 앉아 있는 습관이 해롭다는 경고는 익숙하지만 업무와 일상의 구조상 앉는 시간을 줄이기는 쉽지 않다. 그래서 많은 직장인이 주말에 헬스장이나 등산으로 운동을 몰아서 하는 방식을 택한다. 하지만 이 방법으로는 평일에 쌓인 영향을 충분히 되돌리기 어렵다는 지적이 나왔다.
◇ “의자 위의 몸은 눌린 손목과 같다”
미국 뉴욕에서 교정 운동과 정밀 영양 코칭을 하는 패트리샤 그레이브스 박사는 글로벌 건강 매체 야후 헬스에 장시간 앉아 지내는 사람들을 위한 조언을 내놓았다. 그는 하루 종일 앉아 있는 상태를 손목을 탁자에 대고 오래 누르고 있는 상황에 비유했다. 손목을 계속 누르면 압박 때문에 혈류가 막혀 저리고 아프다. 의자에 앉아 지내는 몸에서도 같은 일이 전신에서 일어난다는 설명이다.
문제는 혈액순환에만 그치지 않는다. 같은 자세가 길어질수록 몸의 안정성과 협응력, 유연성이 함께 떨어진다. 협응력은 여러 근육과 관절이 서로 박자를 맞춰 움직이는 능력을 말한다.
◇ 하루 8시간, 90도로 굽은 고관절에서 생기는 일
앉은 자세에서는 고관절과 무릎이 대체로 90도로 접혀 있다. 이 상태가 하루 8시간 이어지면 허벅지 앞쪽에서 고관절을 굽히는 근육은 짧게 오그라든 채로 굳는다. 반대로 엉덩이 근육은 쓸 일이 거의 없어 점점 힘을 잃는다.
이 불균형이 주말 운동과 직접 연결된다. 굽은 자세에 익숙해진 몸으로 갑자기 쪼그려 앉기(스쿼트)나 한 발을 앞으로 내딛는 런지 같은 동작을 하면, 신경계와 근육이 그 움직임을 따라가지 못한다. 그레이브스 박사는 이때 몸이 어색하고 뻣뻣하게 느껴진다고 설명했다. 닷새 동안 굳은 근육과 둔해진 신경 반응이 단 하루의 운동으로 원래 상태로 돌아오기는 어렵다는 뜻이다.
◇ 주말 운동이 만회가 되지 않는 이유
그레이브스 박사는 좌식 생활이 심장병과 제2형 당뇨병, 정신 건강 악화의 위험을 키운다고 짚었다. 그러면서 평일 내내 앉아 있다가 주말에 한두 번 운동하는 방식으로는 이런 악영향을 완전히 상쇄하기 힘들다고 밝혔다.
핵심은 시간의 배분이다. 좌식 생활의 영향은 앉아 있는 매시간 조금씩 쌓인다. 반면 주말 운동은 일주일 중 몇 시간에 몰려 있다. 주말 운동이 몸에 해롭다는 의미는 아니다. 다만 평일에 매일 이어지는 혈류 저하와 근육 불균형을 주말 몇 시간이 대신 지워주지는 못한다는 것이다.
◇ 대안은 “1시간마다 5분 걷기”
그레이브스 박사가 가장 현실적인 처방으로 꼽은 것은 한 시간에 한 번 일어나 5분 동안 걷는 습관이다. 사무실 복도나 집 안을 잠깐 걷는 것만으로도 소화와 신진대사가 활발해지고 심혈관과 호흡 기능이 좋아진다고 그는 설명했다. 오래 접혀 있던 고관절이 주기적으로 펴지는 효과도 기대할 수 있다.
정신적인 효과도 있다. 짧은 움직임은 지친 뇌에 쉬는 시간을 준다. 그 결과 스트레스가 줄고 기분이 나아지며, 업무 효율과 동료 관계에도 도움이 될 수 있다는 것이 그의 설명이다.
그는 30분을 한 번에 이어서 걷는 편이 신체에 더 큰 효과를 줄 수 있다는 점은 인정했다. 하지만 바쁜 하루 중에 이를 매일 지키기는 쉽지 않다. 그래서 누구나 바로 시작할 수 있고 오래 유지할 수 있는 ‘1시간 5분’이 더 현실적인 선택이라고 강조했다. 실천 방법도 간단하다. 스마트폰이나 스마트워치에 매시간 알람을 맞춰 두고, 알람이 울리면 자리에서 일어나 걸으면 된다.
주말 운동은 그대로 이어가되, 평일에는 한 시간에 한 번 의자에서 일어나는 습관을 더하는 것이 좋다. 좌식 생활의 피해를 줄이는 방법은 운동의 양을 한꺼번에 늘리는 것보다 앉아 있는 시간을 자주 끊어 주는 데 있다.
