오후만 되면 습관처럼 과자 봉지를 뜯고 있지는 않은가. 달고 짠 간식이 하루하루 쌓이면 심장과 혈관이 먼저 지친다. 간식을 끊기 어렵다면 무엇을 먹느냐를 바꾸는 편이 현실적이다. 무염 아몬드와 키위, 군고구마는 과자 대신 손이 가기 쉽고, 심장 건강에 필요한 영양소도 함께 들어 있다.
첫 번째 ‘무염 아몬드’… 과자 대신 씹는 건강한 지방
아몬드에는 단일불포화지방산을 중심으로 한 불포화지방과 비타민 E, 마그네슘, 식이섬유가 들어 있다. 포화지방이 많은 간식을 이런 지방으로 바꾸면 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다. 마그네슘은 심장 근육과 혈관이 정상적으로 수축하고 이완하는 데 관여하는 무기질이다.
다만 견과류는 열량이 높아 하루 한 줌 정도가 알맞다. 소금이나 설탕, 꿀로 코팅한 제품보다 성분표에 ‘무염’이라고 적힌 아몬드를 고르는 것이 좋다. 큰 봉지째 두고 먹지 말고 작은 용기에 한 줌씩 덜어 두면 양을 조절하기 쉽다.
두 번째 ‘키위’… 짠 식사 뒤에 챙기는 칼륨 한 알
키위에는 비타민 C와 칼륨, 식이섬유가 고루 들어 있다. 칼륨은 몸속 나트륨 균형을 맞추는 데 관여한다. 그래서 짜게 먹는 식습관에서 정상 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 비타민 C는 항산화 영양소이며 혈관을 이루는 결합조직을 유지하는 데에도 필요하다.
키위는 반으로 갈라 숟가락으로 떠먹으면 간편한 간식이 되고, 하루 한두 개면 충분하다. 단단한 것은 실온에 하루 이틀 두면 단맛이 오른다. 다만 신장 질환으로 칼륨 섭취를 제한받는 사람은 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 의료진과 상의하는 것이 좋다.
세 번째 ‘군고구마’… 빵 대신 고르는 든든한 탄수화물
고구마는 식이섬유와 칼륨을 함께 공급하며, 속이 주황빛일수록 베타카로틴이 많은 편이다. 식이섬유는 포만감을 오래 유지해 간식을 과하게 먹는 습관을 줄이는 데 도움이 된다. 단 빵이나 과자 대신 고구마를 고르면 첨가당과 포화지방 섭취를 줄이는 데 유리하다.
고구마를 구우면 전분 일부가 당으로 바뀌어 단맛이 강해지고, 혈당이 비교적 빨리 오를 수 있다. 그러니 작은 것 하나 정도로 양을 정하고, 껍질째 먹되 버터나 설탕은 더하지 않는 것이 좋다. 혈당 관리가 필요한 사람은 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 찐 고구마로 바꾸거나 양을 더 줄이는 편이 낫다.
한눈에 보는 핵심 정리
무염 아몬드: 불포화지방과 마그네슘, 하루 한 줌이면 충분하다
키위: 칼륨과 비타민 C로 짠 식습관 관리에 도움이 될 수 있다
군고구마: 식이섬유가 든든하지만 단맛이 강해 작은 것 하나가 알맞다
핵심: 과자 대신 가공이 적은 간식을 정해진 양만 먹는 것이다
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참고: 아몬드와 고구마는 과일이 아니라서 제목 끝을 ‘3가지 과일’ 대신 ‘3가지 음식’으로 맞췄습니다. 이 글은 순위가 아니라 추천 음식을 소개하므로 ‘1위’ 틀도 쓰지 않았습니다. 그 대신 혀 차는 반문으로 시작하고 ‘3가지’로 끝맺는 구성을 썼습니다.
