몸에 좋다는 고등어를 기름에 튀기고 올리브유를 센 불에 달구고 있지는 않은가? 좋은 재료를 골라 놓고 조리법에서 장점을 날려 버리는 식탁이 생각보다 많다. 몸속에서 낮은 수준의 염증이 오래 이어지는 상태는 혈관과 대사, 관절 건강의 변화와 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 고등어와 올리브유, 호두는 식단 속 지방의 질을 바꿔 이런 염증 관리에 도움이 될 수 있는 식품이다. 다만 어떻게 조리하느냐에 따라 그 장점이 달라진다.
첫 번째 ‘고등어’… 튀김보다 구이와 조림이 오메가-3를 살린다
고등어는 대표적인 등푸른생선으로 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 이 지방산은 세포막을 이루고 염증 반응을 조절하는 물질의 재료가 되어 몸의 염증 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 양질의 단백질과 비타민 D도 함께 공급한다.
고등어는 기름에 튀기기보다 굽거나 무를 깔아 조리는 편이 불필요한 기름 섭취를 줄이는 데 유리하다. 자반고등어는 나트륨이 많을 수 있으므로 간이 덜 된 생물이나 냉동 고등어를 고르고, 일주일에 두어 번 생선 반찬을 올리는 정도가 무난하다. 다만 통풍이 있거나 요산 수치가 높은 사람은 상태에 따라 맞지 않을 수 있어 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 좋다.
두 번째 ‘올리브유’… 센 불에 달구지 말고 마지막에 두른다
올리브유는 단일불포화지방산인 올레산이 주성분인 기름이다. 특히 엑스트라버진 올리브유에는 올레오칸탈과 하이드록시티로솔 같은 폴리페놀이 들어 있으며, 이 성분들은 항산화 작용과 염증 관련 작용으로 연구되고 있다. 버터나 동물성 지방 대신 사용하면 식단 전체의 지방 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
엑스트라버진 올리브유는 샐러드나 나물무침, 다 구운 생선이나 데친 채소 위에 생으로 둘러 먹으면 향과 폴리페놀을 살리기 좋다. 볶음에 쓸 때는 연기가 날 만큼 달구지 말고 중간 불 이하에서 짧게 조리하는 것이 좋다. 좋은 기름이라도 열량이 높으므로 병째 붓지 말고 숟가락으로 양을 재어 쓰는 습관이 필요하다.
세 번째 ‘호두’… 오래 볶지 말고 생으로 한 줌
호두는 견과류 가운데 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산이 많은 편이다. 여기에 폴리페놀과 비타민 E, 식이섬유가 함께 들어 있어 산화 스트레스와 혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있다.
호두의 지방은 열과 공기에 쉽게 산화되므로 오래 볶기보다 생으로 먹거나 마른 팬에 살짝만 데우는 것이 좋다. 하루 한 줌 정도를 요거트나 샐러드에 곁들이되, 설탕이나 물엿을 입힌 제품보다 무염·무가당 제품을 고른다. 개봉 후에는 밀폐해 냉장 보관하고, 쩐내가 나면 먹지 않는 것이 안전하다.
한눈에 보는 핵심 정리
고등어: 오메가-3가 풍부하니 튀김보다 구이·조림으로 먹는다.
올리브유: 올레산·폴리페놀을 살리려면 생으로 둘러 먹는다.
호두: 알파리놀렌산 공급원, 볶지 말고 무가당으로 한 줌 먹는다.
핵심: 좋은 지방을 고르고 조리법으로 그 장점을 지킨다.
