가슴이 조여 오고 나서야 식단을 돌아보겠다고? 심장 혈관은 한 번 막히면 이전 상태로 되돌리기 어렵다. 심근경색은 심장에 혈액을 보내는 관상동맥이 막혀 생긴다. 혈중 지질과 혈압, 염증 같은 요인이 오랜 시간 쌓이면서 위험이 커지는데, 고등어와 호두, 귀리는 혈중 지질 관리와 관련된 성분을 공급해 함께 살펴볼 만하다. 다만 이미 심장질환으로 치료 중이거나 항응고제를 복용하는 사람은 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 주치의와 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘고등어’… 등푸른 생선의 오메가3가 핵심이다
고등어에는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 들어 있다. 이 지방산은 혈중 중성지방 관리와 혈관의 염증 반응 조절에 관여해 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다. 포화지방이 많은 육류 대신 생선을 고르면 식단의 지방 구성도 한결 나아진다.
고등어는 일주일에 두어 번 반찬으로 올리는 정도가 적당하다. 소금에 절인 자반보다 생물이나 냉동 손질 고등어를 골라 굽거나, 무를 깔고 싱겁게 조리는 편이 좋다. 통조림을 쓸 때는 나트륨 함량을 확인하고 국물을 덜어 내면, 출출할 때 채소를 곁들인 가벼운 한 접시로도 활용할 수 있다.
두 번째 ‘호두’… 식물성 오메가3를 한 줌에 담았다
호두는 견과류 가운데서도 식물성 오메가3인 알파리놀렌산이 풍부한 편이다. 불포화지방과 폴리페놀, 비타민 E도 함께 들어 있어 LDL 콜레스테롤과 산화 스트레스 관리에 도움이 될 수 있다.
다만 열량이 높아 하루 한 줌 정도면 충분하다. 소금이나 설탕, 꿀로 코팅한 제품보다 무염·무가당 생호두를 고르고, 지방이 산패되기 쉬우므로 밀폐해 냉장 보관하는 것이 좋다. 과자 대신 오후 간식으로 먹거나 샐러드에 부숴 올리면 부담 없이 챙길 수 있다.
세 번째 ‘귀리’… 베타글루칸이 콜레스테롤 관리를 돕는다
귀리의 대표 성분은 수용성 식이섬유인 베타글루칸이다. 베타글루칸은 장에서 끈적한 겔을 만들어 담즙산 배출을 돕고, 그 결과 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 유리하게 작용할 수 있다. 식후 혈당이 천천히 오르도록 돕는 점도 장점이다.
흰쌀에 귀리를 조금씩 섞어 밥을 짓거나, 오트밀을 우유나 무가당 요거트에 불려 간식으로 먹으면 된다. 시판 그래놀라나 귀리 과자는 설탕과 기름이 많이 들어간 경우가 있으니 영양성분표를 확인해야 한다. 식이섬유에 익숙하지 않다면 소량부터 시작하고 물을 충분히 마시는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
고등어: EPA·DHA가 중성지방과 혈관 관리에 도움이 될 수 있다
호두: 알파리놀렌산과 불포화지방, 하루 한 줌이면 충분하다
귀리: 베타글루칸이 LDL 콜레스테롤 관리에 유리하다
핵심: 싱겁게 조리하고 금연·운동을 함께 실천하는 것이 중요하다
