아침마다 눈두덩이 붓고 저녁이면 신발이 꽉 끼는데, 오늘도 짠 반찬부터 집어 들었는가? 붓기를 나잇살 탓으로만 넘기면 심장이 먼저 지칠 수 있다. 나트륨을 많이 먹으면 몸은 농도를 맞추려고 수분을 붙잡아 둔다. 늘어난 혈액량만큼 혈관과 심장은 더 많은 일을 하게 된다. 명란젓과 깻잎장아찌, 짬뽕은 재료 자체보다 소금에 절이고 국물을 진하게 우리는 조리 방식에서 나트륨이 쌓이는 음식이다.
첫 번째 ‘명란젓’… 알의 영양보다 절임 소금이 먼저 들어온다
명란젓은 명태알을 소금에 절여 숙성한 젓갈로, 단백질과 비타민 B군 같은 영양소를 담고 있다. 단백질은 근육과 몸의 조직을 유지하는 데 쓰이고, 비타민 B군은 에너지 대사에 관여한다. 그러나 오래 보관하려고 소금을 넉넉히 쓰기 때문에 적은 양에도 나트륨이 많이 들어간다.
밥 위에 한 덩이씩 올려 먹기보다 계란찜이나 두부부침에 조금 섞어 짠맛을 나눠 먹는 편이 낫다. 구매할 때는 영양성분표의 나트륨 함량을 비교해 덜 짠 제품을 고르는 것이 좋다. 알 종류는 콜레스테롤도 함께 들어 있으니 매일 먹는 반찬보다 가끔 곁들이는 반찬으로 두는 것이 유리하다.
두 번째 ‘깻잎장아찌’… 좋은 잎도 간장에 오래 담기면 달라진다
깻잎은 베타카로틴과 칼슘, 식이섬유가 들어 있는 향긋한 잎채소다. 베타카로틴은 몸에서 비타민 A로 바뀌어 눈과 피부, 점막 건강에 관여한다. 하지만 장아찌는 간장 양념에 오래 담가 두는 동안 잎이 짠 국물을 흡수해 나트륨이 많은 반찬이 된다.
한 끼에 한두 장으로 정하고, 꺼낼 때 양념 국물을 충분히 털어내면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 집에서 담글 때는 간장에 물과 식초를 섞어 간을 슴슴하게 맞추고, 오래 묵히지 말고 빨리 먹는 것이 좋다. 생깻잎을 쌈으로 먹으면 짠 양념 없이 깻잎의 향과 영양을 그대로 즐길 수 있다.
세 번째 ‘짬뽕’… 문제는 면보다 끝까지 비우는 국물이다
짬뽕에는 오징어, 홍합 같은 해산물과 양배추, 양파 등 채소가 들어가 단백질과 식이섬유를 함께 얻을 수 있다. 그러나 진한 국물을 내는 과정에서 소금과 간장, 조미료가 더해지고 고추기름까지 들어가 나트륨과 열량이 함께 높아진다. 국물 요리는 나트륨이 국물에 녹아 있어 국물을 많이 마실수록 섭취량이 늘어난다.
짬뽕을 먹을 때는 건더기와 면 위주로 먹고 국물은 몇 숟가락에서 멈추는 습관이 중요하다. 단무지나 짠 김치를 곁들이기보다 생채소를 함께 먹으면 한 끼의 염분을 줄이는 데 유리하다. 고혈압이나 심장·신장 질환으로 치료 중이라면 질환 상태에 따라 맞는 식사 기준이 다를 수 있으므로 담당 의료진과 먼저 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
명란젓: 밥에 얹지 말고 다른 음식에 섞어 조금만 먹는다
깻잎장아찌: 한두 장만 먹고 양념 국물은 털어낸다
짬뽕: 건더기 위주로 먹고 국물은 몇 숟가락에서 멈춘다
핵심: 붓기와 심장 부담을 줄이려면 절임과 국물부터 줄인다
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참고: 제목 규칙의 끝맺음은 ‘3가지 과일’이었지만, 이번 글의 소재가 과일이 아닌 젓갈·장아찌·면 요리입니다. 본문에 없는 내용을 제목에 넣지 말라는 규칙에 따라 끝맺음을 ‘3가지 음식’으로 바꿨습니다. 또 이전 제목과 겹치지 않도록 ‘절대 금지하는’ 대신 ‘절대 말리는’을, 화자는 ‘약사’를 썼습니다.
