아직도 장바구니에 버터와 가공육, 달달한 음료부터 담고 있는가? 몸속에서 조용히 이어지는 만성 염증을 그냥 두면 심장이 먼저 지칠 수 있다. 만성 염증은 혈관 내벽을 자극해 동맥경화가 진행되는 과정과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 엑스트라버진 올리브유와 토마토, 녹차는 서로 다른 항산화 성분을 갖고 있어 매일 먹는 기름과 채소, 음료를 바꾸는 데 활용하기 좋다.
첫 번째 ‘엑스트라버진 올리브유’… 버터 자리를 대신하는 좋은 지방
엑스트라버진 올리브유는 올리브 열매를 정제하지 않고 짜낸 기름으로 단일불포화지방산인 올레산이 주성분이다. 포화지방이 많은 버터나 동물성 기름 대신 쓰면 LDL 콜레스테롤 관리에 유리할 수 있다. 정제 과정을 거치지 않아 하이드록시티로솔 같은 폴리페놀이 남아 있으며, 이 성분은 항산화 작용과 관련해 연구되고 있다.
다만 기름은 종류와 상관없이 열량이 높으므로 기름을 더 넣기보다 쓰던 기름을 바꾸는 방식이 좋다. 나물 무침이나 샐러드에 한두 숟가락 두르거나 채소를 가볍게 볶을 때 쓰면 손쉽게 활용할 수 있다. 빛과 열에 품질이 떨어질 수 있으니 어두운 병에 든 제품을 고르고 개봉 후에는 서늘한 곳에 두는 것이 좋다.
두 번째 ‘토마토’… 붉은 라이코펜, 기름과 만나면 더 잘 흡수된다
토마토의 붉은색은 카로티노이드 계열 색소인 라이코펜에서 나온다. 라이코펜은 산화 스트레스를 줄이는 항산화 성분으로 알려져 혈관 건강과 관련해 관심을 받고 있다. 토마토에 든 칼륨과 비타민 C는 나트륨 균형과 정상적인 혈압 유지에 도움이 될 수 있다.
라이코펜은 지용성 성분이라 기름과 함께 먹거나 살짝 익혔을 때 흡수가 더 잘 되는 것으로 알려져 있다. 토마토를 올리브유에 가볍게 볶아 달걀과 곁들이면 두 재료의 장점을 한 접시에 담을 수 있다. 시판 케첩이나 토마토소스는 설탕과 나트륨이 더해진 경우가 많으므로 영양성분표를 확인하고 생토마토 위주로 고르는 것이 좋다.
세 번째 ‘녹차’… 단 음료 대신 마시는 카테킨 한 잔
녹차에는 폴리페놀의 일종인 카테킨이 들어 있으며 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG)가 대표적이다. 카테킨은 항산화 작용과 염증 관련 신호 전달에 미치는 영향으로 연구되고 있다. 설탕이 든 음료 대신 녹차를 마시면 첨가당 섭취를 줄이는 데에도 유리하다.
한 김 식힌 물에 짧게 우리면 쓴맛이 덜해 설탕 없이도 편하게 마실 수 있다. 녹차에도 카페인이 있으므로 늦은 시간은 피해 연하게 마시고, 철분 흡수에 영향을 줄 수 있어 식사 직후보다 식간에 마시는 편이 낫다. 부정맥이 있거나 카페인에 민감한 사람은 질환 상태에 따라 녹차가 맞지 않을 수 있으므로 주치의와 먼저 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
엑스트라버진 올리브유: 버터 대신 쓰는 올레산·폴리페놀 기름
토마토: 라이코펜은 기름과 함께 익혀 먹으면 흡수가 좋다
녹차: 단 음료 대신 카테킨, 늦은 시간은 피해 연하게
핵심: 기름과 음료를 바꾸고 싱겁게 먹는 습관이 중요하다
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참고: 녹차와 올리브유는 반찬이 아니라서 제목 끝맺음을 ‘3가지 반찬’ 대신 ‘3가지 음식’으로 썼습니다. 권장 틀인 ‘하지 말아야 할 1위’는 본문에 순위 구성이 없어 쓰지 않았습니다. 대신 대체형 후킹과 장보기 상황에 맞춰 ‘장소 금지 + 전문가’ 틀로 바꿨습니다.
