케일을 생즙으로만 갈아 마시고 있다면 눈을 위해 먹는 방법은 아닐 수 있다. 눈에 좋은 성분을 챙겨 먹어도 몸에 흡수되지 않으면 의미가 줄어들기 때문이다. 나이가 들면 시력의 중심을 담당하는 황반이 산화 스트레스에 영향을 받기 쉽고, 수정체의 탄력도 떨어지면서 가까운 글씨가 흐릿해진다. 케일과 파프리카, 옥수수는 눈 건강과 관련된 카로티노이드를 공급하는 식품이다. 이 성분은 지방에 녹는 성질이 있어 어떻게 조리하느냐에 따라 흡수 정도가 달라질 수 있다.
첫 번째 ‘케일’… 황반 색소를 이루는 루테인의 대표 공급원
케일은 녹색 잎채소 가운데 루테인과 지아잔틴이 풍부한 편이다. 두 성분은 황반에 모여 색소를 이루며, 푸른빛을 걸러주고 산화 스트레스를 줄이는 데 관여하는 것으로 알려져 있다. 케일에는 베타카로틴도 들어 있는데, 베타카로틴은 몸에서 비타민 A로 바뀌어 어두운 곳에서 사물을 보는 기능을 유지하는 데 쓰인다.
케일은 올리브유를 약간 두르고 살짝 볶거나 달걀과 함께 조리하면 지용성 성분을 흡수하는 데 유리하다. 즙만 내서 마시면 식이섬유가 빠지기 쉬우므로 잎째 먹는 것이 좋다. 와파린 같은 항응고제를 복용 중이라면 케일에 든 비타민 K가 약효에 영향을 줄 수 있으니, 질환 상태에 따라 섭취량을 의사와 상의하는 것이 좋다.
두 번째 ‘파프리카’… 색깔마다 다른 항산화 성분
파프리카에는 비타민 C가 풍부하다. 비타민 C는 수용성 항산화 영양소로 눈 조직을 산화 손상으로부터 보호하는 데 관여한다. 붉은 파프리카에는 베타카로틴이, 주황 파프리카에는 지아잔틴이 들어 있어 색깔별로 섞어 먹으면 여러 성분을 함께 섭취할 수 있다.
비타민 C는 열에 약하므로 생으로 썰어 먹는 방법이 유리하다. 반면 카로티노이드는 기름에 짧게 볶을 때 흡수에 도움이 될 수 있다. 그래서 한 끼는 생채소 스틱으로, 다른 한 끼는 볶음으로 번갈아 먹는 방법을 권한다.
세 번째 ‘옥수수’… 노란 알갱이에 담긴 지아잔틴
노란 옥수수 알갱이의 색은 지아잔틴과 루테인에서 나온다. 곡류이면서 눈 건강 관련 카로티노이드를 함께 공급한다는 점이 특징이며, 식이섬유도 들어 있어 식사의 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
옥수수는 쪄서 먹되 버터나 설탕을 듬뿍 바르는 방식은 피하는 것이 좋다. 샐러드에 올릴 때 올리브유 드레싱을 곁들이면 지용성 성분을 흡수하는 데 유리하다. 다만 탄수화물이 많은 식품이라 혈당 관리가 필요한 사람에게는 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로, 밥 양을 줄여 대신하는 식으로 조절하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
케일: 루테인이 풍부해 기름에 살짝 볶아 먹으면 좋다
파프리카: 비타민 C는 생으로, 카로티노이드는 볶아서 챙긴다
옥수수: 지아잔틴을 공급하지만 탄수화물 양은 조절한다
핵심: 눈 영양소는 기름과 함께 먹고, 노안은 정기 검진으로 살핀다
※ 작성 메모: 제목 규칙에서 끝맺음을 ‘3가지 음료’로 하라고 했지만, 이번 소재인 케일·파프리카·옥수수는 음료가 아닙니다. 본문 항목과 제목을 일치시키기 위해 ‘3가지 음식’으로 썼습니다.
