밥 한 공기를 금세 비우게 하는 그 반찬이 위를 지치게 하고 있다면 어떨까? 짭짤한 저장음식을 매끼 상에 올린다면 지금 한 번 멈춰 볼 필요가 있다. 저장음식에는 오래 두고 먹으려고 소금이 많이 들어간다. 짠 음식을 자주 먹는 습관은 위 점막을 자극하고 위암 위험을 높이는 식습관 요인으로 꼽힌다. 특히 헬리코박터균 감염이나 위축성 위염이 있다면 더 신경 써야 한다. 다만 치료 중인 경우 상태에 따라 식사 지침이 달라질 수 있으므로 담당 의료진과 상의하는 것이 좋다. 젓갈, 장아찌, 자반고등어를 성분과 조리법으로 짚고 덜 부담스럽게 먹는 법을 함께 살펴본다.
첫 번째 ‘젓갈’… 감칠맛 뒤에 숨은 많은 소금
젓갈은 새우·멸치·명란 등을 소금에 절여 숙성시킨 음식이다. 숙성 중에 단백질이 분해되며 생긴 아미노산이 깊은 감칠맛을 내고, 새우젓처럼 껍질째 담근 젓갈은 칼슘도 일부 공급한다. 하지만 상하지 않도록 소금을 넉넉히 쓰기 때문에 한 숟가락만 먹어도 나트륨 섭취가 크게 늘어난다.
젓갈은 반찬으로 따로 집어 먹기보다 국이나 나물의 간을 맞추는 양념으로 쓰는 편이 낫다. 이때 소금이나 간장을 더하지 않고 젓갈만으로 간을 끝내는 것이 요령이다. 저염 제품을 고르더라도 먹는 횟수와 양을 함께 줄여야 의미가 있다.
두 번째 ‘장아찌’… 채소 반찬이라는 착각
장아찌는 무·깻잎·마늘종 등을 간장이나 소금물, 된장에 오래 담가 만든다. 채소의 식이섬유는 어느 정도 남아 있지만, 절이는 동안 염분이 조직 깊숙이 배어들어 실제로는 짠 음식에 가깝다. 짠 음식이 반복해서 위에 들어오면 점막을 보호하는 층이 자극받아 염증에 취약해질 수 있다.
장아찌는 잘게 썰어 물에 잠시 담가 짠맛을 덜어낸 뒤 몇 조각만 곁들이는 것이 좋다. 집에서 담근다면 소금을 줄이고 식초와 물의 비율을 높인 초절임으로 바꿔볼 만하다. 생채소 무침이나 데친 나물을 함께 올리면 장아찌에 손이 덜 가게 된다.
세 번째 ‘자반고등어’… 좋은 기름, 그러나 짠 간
고등어는 단백질과 함께 EPA·DHA 같은 오메가3 지방산, 비타민 D를 고루 갖춘 등푸른생선이다. 오메가3 지방산은 혈중 중성지방 관리에 도움이 될 수 있어 꾸준히 권장된다. 문제는 자반으로 만들면서 소금을 듬뿍 쳐 생선의 장점보다 염분 부담이 커질 수 있다는 점이다.
자반고등어는 굽기 전 물이나 쌀뜨물에 잠시 담가 겉의 소금기를 빼고, 껍질이 까맣게 타지 않도록 중불에서 익힌다. 탄 부분은 떼어내고 먹는 것이 바람직하다. 소금 간을 하지 않은 생물이나 냉동 고등어를 골라 레몬즙이나 무를 곁들여 조리하면 염분을 줄이면서 오메가3도 챙길 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
젓갈: 반찬 대신 양념으로 쓰고 다른 간은 더하지 않는다
장아찌: 물에 담가 짠맛을 빼고 몇 조각만 곁들인다
자반고등어: 소금기를 빼고 굽거나 생물 고등어로 바꾼다
핵심: 짠 저장음식은 횟수를 줄이고 신선한 반찬으로 채운다
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※ 제목 끝맺음 관련: 지시에는 ‘3가지 음료’로 되어 있었지만 이번 소재는 젓갈·장아찌·자반고등어로 음료가 아닙니다. 본문과 맞지 않는 표현을 제목에 쓰지 말라는 규칙에 따라 ‘3가지 음식’으로 맞췄습니다.
