가스 불 끄는 걸 잊었다고 걱정하면서 장바구니는 여전히 라면과 과자로 채우고 있는가? 뇌는 하루아침에 나빠지지 않지만, 매일 고르는 음식이 쌓이면 그 차이가 식탁에서 먼저 드러난다. 뇌는 몸무게에 비해 많은 에너지를 쓰고 신경세포막의 상당 부분이 지방으로 이뤄져 있어, 어떤 지방과 항산화 성분을 먹느냐가 중요하다. 호두와 고등어, 블루베리는 각기 다른 성분으로 이 부분을 채워 줄 수 있다. 다만 특정 음식 하나가 기억력을 지켜 준다고 단정할 수는 없으며, 꾸준한 식습관의 일부로 보는 것이 맞다.
첫 번째 ‘호두’… 식물성 오메가3를 한 줌으로 채운다
호두는 견과류 가운데 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 풍부한 편이다. 알파리놀렌산은 몸에서 일부가 EPA와 DHA로 바뀌지만 전환되는 양은 많지 않아, 생선과 함께 먹을 때 의미가 커진다. 폴리페놀과 비타민 E 같은 항산화 성분도 들어 있어 산화 스트레스 관리에 도움이 될 수 있다.
양은 하루 한 줌 정도가 적당하며, 열량이 높아 따로 더 먹기보다 과자를 대신하는 방식이 낫다. 마트에서는 소금이나 설탕 코팅이 없는 무염 호두를 고르고, 지방이 산패되기 쉬우므로 밀폐해 냉장 보관하는 것이 좋다. 잔멸치볶음에 부숴 넣거나 나물무침에 곁들이면 반찬으로도 쉽게 올릴 수 있다.
두 번째 ‘고등어’… 뇌세포막의 재료 DHA를 직접 공급한다
고등어는 대표적인 등푸른 생선으로 DHA와 EPA 같은 오메가3 지방산을 직접 공급한다. 특히 DHA는 뇌 신경세포막을 이루는 주요 지방산으로 알려져 있다. 양질의 단백질과 비타민 D도 함께 섭취할 수 있다.
일주일에 두 번 정도 생선을 식탁에 올리는 것이 흔히 권장되며, 그중 한 번을 고등어로 정해 두면 꾸준히 챙기기 쉽다. 소금에 절인 자반고등어는 나트륨이 많을 수 있으니 생물이나 손질된 냉동 고등어를 골라 굽거나 무를 깔고 조리면 좋다. 껍질을 검게 태우지 않도록 하고, 통풍이 있거나 요산 수치가 높다면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 안전하다.
세 번째 ‘블루베리’… 보랏빛 안토시아닌으로 항산화를 더한다
블루베리의 짙은 보랏빛은 안토시아닌이라는 플라보노이드 성분에서 나온다. 안토시아닌은 항산화 작용을 하는 성분으로, 뇌를 포함한 여러 조직의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있어 연구가 이어지고 있다. 비타민 C와 식이섬유도 들어 있어 식단의 질을 높이는 데 유리하다.
생과가 비싸다면 냉동 블루베리를 골라도 되며, 급속 냉동 제품은 영양 성분이 비교적 잘 유지되는 편이다. 한 줌 정도를 무가당 요거트에 얹거나 양배추 샐러드에 곁들이면 식탁 한쪽에 반찬처럼 올릴 수 있다. 잼이나 가당 주스는 당분이 많으니 피하고, 혈당을 관리 중이라면 한 번에 많이 먹지 말고 나눠 먹는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
호두: 식물성 오메가3와 비타민 E, 무염으로 하루 한 줌
고등어: DHA 공급원, 자반보다 생물로 담백하게 조리
블루베리: 안토시아닌 항산화, 냉동도 좋고 가당 제품은 피하기
핵심: 세 음식은 뇌 건강 식단의 일부, 운동·수면도 함께
