매일 한 시간씩 걷는데 무릎은 왜 더 시큰거릴까. 성실하게 걸었는데 몸이 먼저 무너진다면 걸은 시간이 아니라 걷는 방식을 의심해야 한다.
걷기는 돈이 들지 않고 혼자서도 할 수 있어 노후에 가장 오래 붙들 수 있는 운동이다. 그만큼 작은 습관 하나가 몇 년 치 결과를 가른다. 무릎과 허리의 부담을 덜고 오래 걷기 위해 고쳐야 할 습관을 순서대로 짚어 본다.
4위. 밑창이 닳은 신발을 계속 신는 사람
발에 익어 편하다며 낡은 운동화를 버리지 못하는 경우가 많다. 그러나 밑창이 한쪽으로 닳으면 발이 땅에 닿는 각도가 틀어지고, 그 기울기는 발목을 거쳐 무릎과 허리로 올라간다.
평평한 바닥에 놓았을 때 신발이 한쪽으로 기울거나 쿠션이 꺼져 바닥의 딱딱함이 그대로 느껴진다면 바꿀 때다. 신발값을 아낀 대가를 몸이 치르게 해서는 안 된다.
3위. 준비운동 없이 처음부터 빠르게 걷는 사람
현관을 나서자마자 속도를 올리는 사람이 있다. 굳어 있던 관절과 근육은 갑작스러운 움직임을 받아낼 준비가 되어 있지 않고, 아침에는 더 그렇다.
출발 전에 발목을 돌리고 종아리와 허벅지를 가볍게 늘인다. 처음 몇 분은 천천히 걷다가 속도를 올린다. 끝낼 때도 걸음을 서서히 늦춰 몸이 따라올 시간을 준다.
2위. 고개를 숙이고 발끝만 보며 걷는 사람
넘어질까 걱정돼 바닥만 보는 습관은 오히려 자세를 무너뜨린다. 고개가 앞으로 빠지면 등이 굽고 무게중심이 쏠려 목과 허리가 그 부담을 떠안는다.
시선은 몇 걸음 앞에 두고 턱을 살짝 당겨 귀와 어깨가 한 줄에 오게 한다. 길이 고르지 않아 발밑을 살펴야 한다면 잠시 멈춰 확인한 뒤 다시 걷는 편이 안전하다.
1위. 하루 걸음 수를 무리해서 채우는 사람
숫자를 채워야 마음이 놓인다며 무릎이 아픈 날에도 걸음을 이어 가는 사람이 많다. 하지만 걸음 수는 참고할 기준일 뿐이고, 반드시 갚아야 할 빚이 아니다.
통증을 참고 쌓은 걸음은 결국 며칠을 쉬게 만들고 꾸준함을 끊어 놓는다. 몸이 무거운 날은 짧게, 가벼운 날은 조금 더 걷는 식으로 자기 기준을 세우는 사람이 오래 걷는다.
걷기는 성실함을 시험하는 운동이 아니다. 몸을 살피며 방식을 고쳐 가는 습관이다. 통증이 며칠씩 이어지거나 붓기가 가라앉지 않는다면 걸음을 멈추고 진료부터 받는 것이 순서다.
신발을 점검하고, 몸을 데우고, 고개를 들고, 숫자보다 몸의 신호를 따른다. 오늘의 기록보다 내년에도 걸을 수 있는 몸이 더 중요하다.
