자정 무렵 양파링 한 봉지를 뜯고 있다면 지금 손을 멈춰야 한다. 이름에 양파가 붙었으니 채소를 먹는 셈이라고 생각했다면 단단한 착각이다. 양파 맛 야식은 대부분 튀긴 반죽과 기름, 짠 시즈닝으로 이루어져 있다. 활동량이 줄어드는 밤에 먹으면 열량과 나트륨이 몸에 고스란히 남기 쉽다. 세 음식을 양파라는 이름이 아니라 실제 성분과 조리법으로 들여다본다.
첫 번째 ‘양파링 과자’… 양파보다 튀긴 전분 반죽이 주인공이다
양파링 과자는 밀가루나 옥수수 전분 반죽을 고리 모양으로 튀기고 양파 맛 가루를 입힌 것이 일반적이다. 양파는 분말 형태로 소량 들어가는 경우가 많아, 양파 자체의 식이섬유나 식물성 영양소를 기대하기는 어렵다. 정제 탄수화물과 지방이 주를 이루기 때문에 가볍게 집어 먹어도 열량이 빠르게 쌓이고 금세 다시 허기가 질 수 있다.
꼭 먹고 싶다면 봉지째 들고 먹지 말고 작은 그릇에 한 줌만 덜어 두는 것이 좋다. 포장에 적힌 영양성분표에서 1회 제공량과 나트륨을 확인하는 습관도 도움이 된다. 바삭한 식감이 그립다면 생양파를 얇게 썰어 기름을 살짝만 바르고 에어프라이어에 구워 먹는 방법이 있다. 이렇게 하면 양파 맛 가루가 아니라 진짜 양파를 먹게 된다.
두 번째 ‘어니언 사워크림 칩’… 짠맛과 크림 맛이 겹쳐 손이 멈추지 않는다
어니언 사워크림 칩은 얇게 썬 감자를 기름에 튀긴 뒤, 유제품 분말과 양파 가루, 소금, 당류를 섞은 시즈닝을 뿌려 만든다. 튀김 기름의 지방에 시즈닝의 나트륨이 더해지는데, 나트륨을 지나치게 많이 섭취하면 혈압 관리에 불리할 수 있다. 짭짤하면서 고소한 맛이 겹쳐 있어 먹는 양을 스스로 가늠하기 어렵다는 점도 문제다.
대신 플레인 요거트에 다진 양파와 후추, 허브를 섞어 딥을 만들고 오이나 파프리카를 찍어 먹으면 비슷한 풍미를 즐길 수 있다. 칩을 먹더라도 먹을 양을 미리 덜어 두는 것이 좋다. 밤늦게 짠 과자를 먹으면 갈증이 나 물을 많이 마시게 되고, 그 때문에 잠을 설칠 수도 있으니 늦은 시간은 피하는 편이 낫다.
세 번째 ‘양파 치킨’… 생양파를 덮어도 튀김옷과 소스는 그대로다
양파 치킨 위의 생양파에는 퀘르세틴 같은 식물성 화합물과 식이섬유가 들어 있다. 하지만 그 아래에는 기름을 머금은 튀김옷과 껍질, 달고 짠 소스가 함께 따라온다. 지방이 많은 음식은 위에 머무는 시간이 길어서, 늦은 밤에 먹고 바로 누우면 속이 더부룩하고 잠자리가 불편해질 수 있다.
먹는다면 튀김옷과 껍질을 일부 덜어내고, 소스는 부어 먹기보다 따로 찍어 먹으며 양파를 넉넉히 곁들이는 것이 좋다. 직접 만든다면 닭을 오븐에 굽고 양파를 듬뿍 올리는 방식이 기름과 소스 부담을 줄이는 데 유리하다. 먹는 시간도 중요해서 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다. 고혈압이나 위장 질환으로 치료를 받고 있다면 질환 상태에 따라 이 방법도 맞지 않을 수 있으니 의료진의 지침을 우선해야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
양파링 과자: 양파보다 튀긴 반죽이 핵심, 한 줌만 덜어 먹기
어니언 사워크림 칩: 지방과 나트륨이 겹침, 요거트 양파 딥으로 대체
양파 치킨: 튀김옷과 소스는 덜고 양파는 넉넉히, 오븐구이가 유리
핵심: 양파 맛보다 조리법과 성분표를 보고 고를 것
