글씨가 흐려 보이고 시야 가운데가 뿌옇다면 나이 탓으로만 넘겨서는 안 된다. 망막 중심부인 황반은 나이가 들수록 약해지기 쉬운데, 매일 먹는 반찬이 이를 관리하는 데 보탬이 된다면 어떨까? 황반에는 루테인과 제아잔틴이라는 색소가 모여 있으며, 이 색소는 빛과 산화 스트레스로부터 망막을 보호하는 역할을 한다. 이 성분은 몸에서 만들어지지 않아 음식으로 채워야 한다. 음식만으로 질환을 막는다고 단정할 수는 없지만, 꾸준한 식단은 눈 건강 관리에 도움이 될 수 있다. 달걀과 단호박, 케일을 이 관점에서 살펴본다.
첫 번째 ‘달걀’… 노른자 속 루테인은 흡수가 잘 되는 편이다
달걀 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 들어 있다. 함량은 녹색 채소보다 적지만 노른자의 지방과 함께 있어 몸에 흡수되기 쉬운 형태로 알려져 있다. 양질의 단백질과 비타민 A도 함께 얻을 수 있다.
노른자를 버리지 말고 달걀찜이나 삶은 달걀처럼 통째로 먹는 것이 좋다. 시금치나 당근을 넣어 달걀말이를 만들면 채소의 카로티노이드도 함께 섭취할 수 있다. 다만 이상지질혈증 등으로 식사 관리를 받고 있다면 상태에 따라 섭취량이 맞지 않을 수 있으니 의료진과 상의한다.
두 번째 ‘단호박’… 베타카로틴이 밤눈을 돕는 비타민 A로 바뀐다
단호박의 진한 노란색은 베타카로틴에서 나온다. 베타카로틴은 몸에서 비타민 A로 바뀌며, 비타민 A는 어두운 곳에서 사물을 보는 데 필요한 망막 색소를 만드는 데 쓰인다. 루테인도 일부 들어 있어 눈 건강 식단에 보탬이 될 수 있다.
베타카로틴은 지용성이므로 기름을 약간 둘러 볶거나 견과류를 곁들여 먹으면 흡수에 유리하다. 껍질째 쪄서 반찬으로 내면 손질도 간편하다. 조림으로 만들 때는 설탕과 물엿을 줄여 단맛을 조절한다.
세 번째 ‘케일’… 루테인이 풍부한 대표 잎채소다
케일은 루테인과 제아잔틴이 특히 많은 녹색 잎채소로 꼽힌다. 항산화 작용을 하는 비타민 C도 들어 있어 망막 세포를 산화 스트레스로부터 지키는 데 도움이 될 수 있다.
살짝 데쳐 들기름에 무친 나물이나 올리브유에 가볍게 볶은 반찬으로 먹으면 지용성 성분을 흡수하는 데 유리하다. 잎의 주름 사이는 흐르는 물에 꼼꼼히 씻는다. 케일에는 비타민 K가 많으므로, 와파린 같은 항응고제를 복용 중이라면 질환과 약에 따라 맞지 않을 수 있어 섭취량을 의사와 상의한다.
한눈에 보는 핵심 정리
달걀: 노른자째 먹어 흡수 좋은 루테인을 챙긴다.
단호박: 베타카로틴은 기름과 함께 먹으면 흡수에 유리하다.
케일: 루테인이 풍부하며 나물이나 볶음으로 먹으면 좋다.
핵심: 달걀과 색 진한 채소를 기름과 함께 꾸준히 먹는다.
