장바구니가 고기와 가공식품으로만 채워져 있다면 한 번쯤 멈춰 볼 때다. 유방암은 국내 여성에게 흔한 암 가운데 하나이고, 중년 이후에는 매일의 식탁이 건강 관리에서 차지하는 몫이 커진다. 음식 하나가 암을 막아 주지는 않는다. 다만 두부와 두유, 시금치는 단백질 구성과 채소 섭취를 바꾸는 데 쓰기 좋은 재료다. 이 글에서는 세 음식을 ‘무엇을 대신해 담을까’라는 관점에서 살펴본다.
첫 번째 ‘두부’… 고기 일부를 대신하는 콩 단백질
두부는 콩의 단백질과 이소플라본을 함께 담은 식품이다. 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 불린다. 콩 식품을 꾸준히 먹는 식습관이 유방암 위험이 낮은 것과 관련 있다는 관찰 연구가 보고돼 왔지만, 인과관계가 확정된 것은 아니어서 식단의 한 축으로 보는 것이 적절하다.
장을 볼 때 고기 한 팩 대신 두부 한 모를 담아 반찬 일부를 바꿔 보는 것이 쉬운 출발이다. 기름에 지지기보다 된장찌개나 데친 두부처럼 기름을 적게 쓰는 조리가 열량 관리에 유리하다. 조림을 할 때는 간장을 줄여 짜지 않게 만든다.
두 번째 ‘두유’… 단 음료 대신 마시는 고소한 한 잔
두유도 두부처럼 콩 단백질과 이소플라본을 공급한다. 칼슘을 강화한 제품은 중년 이후 뼈 건강 관리에도 보탬이 된다. 다만 이름만 보고 고르면 당류가 생각보다 많은 제품을 집기 쉽다.
마트에서는 무가당이나 당류가 적은 제품을 고르고, 영양성분표에서 당류와 칼슘 함량을 함께 확인한다. 달달한 커피 음료나 탄산음료 대신 하루 한 잔 정도로 바꿔 마시면 첨가당을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 유방암 치료 중이거나 호르몬 관련 질환이 있다면 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로, 특히 농축 이소플라본 보충제는 주치의와 먼저 상의하는 것이 좋다.
세 번째 ‘시금치’… 엽산과 카로티노이드를 채우는 초록 채소
시금치에는 엽산, 베타카로틴과 루테인 같은 카로티노이드, 식이섬유가 들어 있다. 엽산은 세포가 새로 만들어질 때 DNA 합성에 관여한다. 카로티노이드는 항산화 작용으로 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 채소가 넉넉한 식사는 포만감을 높여 체중 관리에도 유리하며, 폐경 후 비만은 유방암 위험요인으로 알려져 있다.
끓는 물에 짧게 데쳐 나물로 무치거나 된장국에 넣으면 한 단도 금방 먹는다. 들기름이나 참기름을 조금 곁들이면 기름에 녹는 카로티노이드의 흡수에 유리하다. 신장결석이 있거나 항응고제를 복용 중이라면 섭취량을 의사와 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
두부: 고기 일부를 대신해 콩 단백질과 이소플라본을 채운다
두유: 무가당을 골라 단 음료 대신 하루 한 잔 마신다
시금치: 살짝 데쳐 기름을 조금 곁들이면 흡수에 유리하다
핵심: 음식 하나보다 장바구니 구성을 바꾸는 습관이 중요하다
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작성 메모: 두부와 두유는 채소가 아니어서, 제목 끝을 ‘3가지 채소’ 대신 ‘3가지 음식’으로 맞췄다. 이 글은 먹으면 좋은 음식을 다룬다. 그래서 ‘의사가 금지하는’ 틀 대신 의심형 반문에 장보기 상황을 붙였다. 본문에 없는 전문가 발언을 제목에 넣지 않기 위해서다.
