멸치로 국물만 우리고 건더기는 그대로 버리고 있지 않은가? 뼈는 아프다는 신호 없이 조금씩 약해지기 때문에 넘어져 다친 뒤에야 알아차리는 경우가 적지 않다. 특히 폐경 이후 여성과 활동량이 줄어든 중장년은 뼈를 위한 영양 관리가 더 중요해진다. 우유와 두부, 멸치는 칼슘을 비롯한 뼈 관련 영양소를 일상에서 쉽게 채울 수 있는 식품이라 끼니 사이 간식으로 활용하기 좋다.
첫 번째 ‘우유’… 칼슘과 단백질을 한 잔으로 채우는 간식
우유는 칼슘이 풍부하고 몸에 흡수되는 비율도 비교적 좋은 식품으로 알려져 있다. 칼슘은 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이며, 우유에 함께 든 단백질과 인도 뼈 조직을 유지하는 데 관여한다. 비타민 D가 강화된 제품이라면 칼슘 흡수를 돕는 영양소까지 함께 섭취할 수 있다.
오후 간식으로 우유 한 잔을 마시는 습관부터 들이면 부담 없이 시작할 수 있다. 우유를 마시면 속이 불편한 사람은 데워서 조금씩 나눠 마시거나 유당을 줄인 우유, 플레인 요거트로 바꾸는 방법이 있다. 체중과 혈중 지질이 신경 쓰인다면 저지방 제품을 고르고, 단맛을 더한 가공 우유는 당류가 많을 수 있어 피하는 편이 낫다.
두 번째 ‘두부’… 식물성 단백질과 칼슘을 함께 담은 간식
두부는 콩 단백질을 소화하기 쉬운 형태로 먹을 수 있는 식품이다. 굳히는 과정에 쓰는 응고제에 따라 칼슘과 마그네슘도 들어 있다. 뼈는 칼슘만으로 이루어지지 않고 단백질로 된 바탕이 있어야 튼튼하게 유지되므로 단백질 섭취도 중요하다.
두부는 데우거나 기름을 두르지 않은 팬에 노릇하게 구우면 간식처럼 집어 먹기 좋다. 포장에 적힌 칼슘 함량을 비교해 고르면 같은 양으로 더 많은 칼슘을 얻을 수 있다. 양념장을 곁들일 때는 간장을 조금만 써서 나트륨을 줄이는 것이 좋다.
세 번째 ‘멸치’… 국물 말고 뼈째 먹어야 하는 간식
멸치는 뼈째 먹는 생선이라 칼슘을 섭취하기 좋은 대표 식품이며, 단백질도 함께 공급한다. 칼슘은 대부분 뼈에 들어 있어 국물만 우리고 건더기를 버리면 그 이점을 제대로 누리기 어렵다. 같은 이유로 뼈를 발라내기보다 잔멸치처럼 통째로 먹는 방식이 유리하다.
마른 멸치는 염분이 있으므로 물에 가볍게 헹군 뒤 마른 팬에 볶아 수분과 비린내를 날리면 간식으로 먹기 좋다. 견과류와 함께 한 줌 정도 곁들이면 물엿과 설탕을 넉넉히 넣은 멸치볶음보다 담백하게 즐길 수 있다. 다만 고혈압이나 신장질환이 있거나 골다공증 약을 복용 중이라면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 의사나 약사와 먼저 상의해야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
우유: 칼슘과 단백질을 한 잔에 채우고, 가당 제품은 피한다
두부: 단백질과 칼슘을 함께 채우고, 기름 없이 구워 먹는다
멸치: 국물만 내지 말고 헹궈 볶아 뼈째 먹는다
핵심: 칼슘 식품은 간식으로 나눠 꾸준히 챙긴다
