아침저녁 기온 차가 커지는 환절기에는 몸이 변화에 적응하느라 쉽게 지치고 컨디션이 흔들리기 쉽다. 비타민C는 정상적인 면역 기능과 항산화 작용에 관여하는 영양소로, 몸에 저장되지 않아 매일 음식으로 챙기는 것이 좋다. 비타민C 하면 브로콜리를 먼저 떠올리지만, 파프리카와 키위, 귤도 비타민C를 넉넉하게 공급하는 식품이다. 다만 비타민C는 열과 물에 약해 볶거나 끓이는 습관이 오히려 손실을 키울 수 있으므로 먹는 방식부터 살펴본다.
첫 번째 ‘파프리카’… 볶음 대신 생으로 썰어야 비타민C가 남는다
파프리카는 채소 가운데 비타민C가 풍부한 편이며, 빨강과 주황 파프리카에는 베타카로틴도 들어 있다. 비타민C는 피부와 혈관을 이루는 콜라겐 합성에 관여하고, 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 바뀌어 코와 목의 점막을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 찬 공기에 점막이 쉽게 건조해지는 계절에 함께 챙기기 좋은 조합이다.
비타민C를 지키려면 길게 볶기보다 생으로 썰어 샐러드나 쌈 채소처럼 먹는 것이 유리하다. 베타카로틴은 기름과 함께 먹을 때 흡수가 잘 되므로 올리브유를 살짝 두른 드레싱을 곁들이면 두 성분을 함께 챙길 수 있다. 익혀 먹고 싶다면 센 불에서 짧게 볶는 정도가 적당하다.
두 번째 ‘키위’… 껍질만 벗겨 바로 먹는 것이 가장 좋다
키위는 과일 가운데 비타민C 함량이 높은 편이고, 식이섬유와 칼륨도 함께 들어 있다. 비타민C는 식물성 식품에 든 철분의 흡수를 돕는 역할도 한다. 녹색 키위에는 단백질 분해 효소인 액티니딘이 있어 고기 요리 뒤 후식으로 먹으면 속을 편하게 하는 데 도움이 될 수 있다.
키위는 자른 뒤 공기와 빛에 오래 두면 비타민C가 줄어들 수 있으므로 먹기 직전에 손질하는 것이 좋다. 하루 한두 개 정도를 아침이나 식후에 곁들이면 부담 없이 챙길 수 있다. 다만 신장 질환으로 칼륨 섭취를 조절하는 사람은 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 의료진과 상의해 양을 정해야 한다.
세 번째 ‘귤’… 따뜻한 차보다 하얀 속껍질째 먹어야 한다
귤에는 비타민C와 함께 노란빛을 내는 베타크립토잔틴이 들어 있고, 알맹이를 감싼 하얀 속껍질에는 헤스페리딘 같은 식물성 성분과 식이섬유가 있다. 손쉽게 까먹을 수 있어 비타민C를 꾸준히 섭취하기에 가장 현실적인 과일이다.
환절기에 귤을 끓여 차로 마시거나 뜨거운 물에 우리는 경우가 많지만, 열을 가하면 비타민C가 줄어들 수 있다. 생으로 먹되 하얀 속껍질은 떼지 말고 그대로 먹는 것이 좋다. 귤도 당분이 있으므로 한자리에서 한 봉지를 비우기보다 하루 두세 개 정도로 나눠 먹는 습관이 바람직하다.
한눈에 보는 핵심 정리
파프리카: 생으로 먹고, 기름 드레싱을 곁들이면 좋다
키위: 먹기 직전에 손질해 하루 한두 개 먹는다
귤: 끓이지 말고 하얀 속껍질째 생으로 먹는다
핵심: 비타민C는 열에 약하니 생으로 매일 챙긴다
