나이가 들면 피부를 받쳐 주는 콜라겐이 점차 줄어들어 탄력이 예전 같지 않다고 느끼기 쉽다. 콜라겐은 몸 안에서 단백질을 재료로 만들어지고, 이 과정에 비타민 C가 꼭 필요한 조력자로 쓰인다. 그래서 양질의 단백질을 주는 계란에 비타민 C가 풍부한 키위, 파프리카, 딸기를 곁들이면 재료와 조력자를 한 번에 챙길 수 있다. 다만 피부 탄력은 자외선과 수면, 흡연 여부에도 영향을 받으므로 음식은 생활 관리를 뒷받침하는 역할로 보는 것이 적절하다.
첫 번째 ‘키위’… 껍질만 벗기면 되는 비타민 C 간식
키위는 비타민 C가 풍부한 대표적인 과일이며 비타민 E와 식이섬유도 함께 들어 있다. 비타민 C는 콜라겐 구조를 단단하게 만드는 효소 반응에 관여하고, 비타민 E와 함께 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다.
비타민 C는 열에 약하므로 키위는 익히지 않고 생으로 먹는 것이 좋다. 삶은 계란 하나와 키위 한두 개를 오후 간식으로 먹으면 단백질과 비타민 C를 함께 섭취할 수 있다. 다만 키위는 칼륨이 비교적 많아 신장 질환으로 칼륨 섭취를 조절하는 사람에게는 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있다.
두 번째 ‘파프리카’… 계란 요리 옆에 생으로 썰어 두는 채소
파프리카는 채소 가운데 비타민 C가 풍부한 편이다. 빨간색과 주황색 파프리카에는 베타카로틴 같은 카로티노이드도 들어 있다. 베타카로틴은 몸에서 필요한 만큼 비타민 A로 바뀌어 피부와 점막을 정상적으로 유지하는 데 쓰인다.
비타민 C를 살리려면 길쭉하게 썰어 생으로 먹는 방법이 좋고, 익혀 먹을 때는 계란 스크램블에 넣어 짧게 볶는 정도가 알맞다. 카로티노이드는 지용성이어서 계란 노른자의 지방이나 소량의 기름과 함께 먹으면 흡수에 유리하다.
세 번째 ‘딸기’… 꼭지째 씻어야 비타민 C를 지킨다
딸기에는 비타민 C와 함께 붉은색을 내는 안토시아닌 등 폴리페놀이 들어 있다. 이러한 항산화 성분은 자외선과 활성산소로 생기는 산화 스트레스에 대응하는 몸의 방어 체계를 뒷받침할 수 있다.
꼭지를 먼저 떼고 씻으면 비타민 C가 물에 빠져나가기 쉬우므로 꼭지째 흐르는 물에 가볍게 씻은 뒤 먹기 직전에 떼는 것이 좋다. 잼이나 설탕을 뿌린 딸기는 당류가 늘어나므로 생딸기를 삶은 계란이나 플레인 요구르트와 곁들이는 편이 낫다. 제철이 아닐 때는 설탕을 넣지 않은 냉동 딸기를 활용할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
키위: 비타민 C·E가 풍부하며 익히지 말고 생으로 먹는다
파프리카: 비타민 C와 카로티노이드가 있어 계란과 짧게 볶아도 좋다
딸기: 비타민 C·폴리페놀이 있으며 꼭지째 씻어 손실을 줄인다
핵심: 계란 단백질에 비타민 C를 더하면 콜라겐 합성을 뒷받침한다
