등산은 오랜 시간 오르막을 걷는 운동이어서 근육이 쓸 연료가 넉넉해야 끝까지 지치지 않고 걸을 수 있다. 우리 몸은 탄수화물을 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장해 두었다가 움직일 때 꺼내 쓴다. 빈속으로 산에 오르면 이 연료가 일찍 바닥나 다리가 무거워지기 쉽다. 바나나와 찐 옥수수, 찐 감자는 모두 탄수화물을 공급하지만 소화 속도와 함께 든 성분이 달라 먹는 때와 양을 다르게 잡는 것이 좋다. 다만 당뇨병이나 신장질환이 있다면 질환 상태에 따라 탄수화물과 칼륨 섭취 기준이 달라 이 방법이 맞지 않을 수 있다.
첫 번째 ‘바나나’… 소화가 빨라 출발 직전에 먹기 좋다
바나나는 포도당과 과당, 전분 같은 탄수화물이 주성분이어서 비교적 빨리 에너지로 쓰일 수 있다. 근육 수축과 체내 수분 균형에 관여하는 칼륨, 에너지 대사를 돕는 비타민 B6도 함께 들어 있다. 이런 성분은 땀을 흘리는 산행에서 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
출발 30분에서 1시간 전에 1개 정도 먹으면 속이 크게 부담스럽지 않다. 껍질에 검은 반점이 생길 만큼 잘 익은 바나나는 소화가 빠르고, 덜 익은 것은 포만감이 오래가는 편이다. 배낭에 넣을 때는 눌리지 않도록 위쪽에 두면 정상 부근에서 간식으로 먹기에도 편하다.
두 번째 ‘찐 옥수수’… 식이섬유가 에너지를 천천히 내보낸다
옥수수는 전분이 많은 곡물이면서 식이섬유도 풍부하다. 그래서 탄수화물이 비교적 천천히 흡수되고 공복감도 늦게 찾아오는 편이어서 긴 산행에서 에너지를 꾸준히 쓰는 데 유리하다. 탄수화물 대사에 필요한 비타민 B1도 들어 있다.
옥수수는 소화에 시간이 걸리므로 출발 1~2시간 전 아침 식사로 반 개에서 1개 정도가 적당하다. 알갱이 껍질이 질겨서 대충 삼키면 속이 더부룩할 수 있으니 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋다. 찔 때 소금이나 설탕을 넣는 습관은 줄이고 옥수수 본연의 단맛으로 먹는 편이 낫다.
세 번째 ‘찐 감자’… 기름 없이 든든하고 칼륨까지 채운다
감자는 전분이 주성분인 뿌리채소로 산행 날 아침 식사의 탄수화물 공급원 역할을 할 수 있다. 칼륨이 비교적 많아 땀으로 빠져나가는 전해질을 보충하는 데 도움이 될 수 있고, 비타민 C도 들어 있다. 튀기지 않고 찌면 기름이 더해지지 않아 열량 부담이 적다.
중간 크기 1~2개를 출발 1~2시간 전에 먹으면 든든하다. 껍질째 깨끗이 씻어 찌면 버려지는 부분을 줄일 수 있지만, 싹이 난 부분과 초록색으로 변한 부분은 반드시 도려내야 한다. 소금을 많이 찍기보다 삶은 달걀을 곁들이면 단백질까지 함께 채울 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
바나나: 소화가 빨라 출발 30분~1시간 전 1개가 적당
찐 옥수수: 식이섬유로 에너지가 천천히, 꼭꼭 씹어 먹기
찐 감자: 기름 없이 든든하고 칼륨 보충, 싹은 도려내기
핵심: 출발 1~2시간 전 탄수화물을 채우고 물도 꼭 챙기기
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참고: 제목 규칙에서 끝맺음이 ‘3가지 반찬’과 ‘3가지 음식’으로 서로 다르게 지정돼 있었습니다. 바나나와 옥수수, 감자는 반찬이 아니어서 페르소나 스타일에 맞춰 ‘3가지 음식’으로 맺었습니다.
