점심을 먹고 오후 두세 시가 되면 눈꺼풀이 무거워지는 경험은 흔하다. 식후 나른함은 자연스러운 생체 리듬과도 관련이 있다. 다만 흰쌀밥이나 밀가루 음식을 빠르게 많이 먹어 혈당이 크게 오르내리면 더 심하게 느낄 수 있다. 보리밥과 메밀국수, 고구마는 식이섬유를 함께 품고 있어 당이 천천히 흡수되도록 돕는다는 점에서 살펴볼 만하다.
첫 번째 ‘보리밥’… 베타글루칸이 당 흡수 속도를 늦춘다
보리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하다. 베타글루칸은 물을 머금어 끈적한 성질을 띠며, 위장 내용물이 내려가는 속도를 늦춰 식후 혈당이 완만하게 오르는 데 도움이 될 수 있다. 탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 쓰이는 비타민 B1도 함께 들어 있다.
처음에는 쌀에 보리를 조금씩 섞어 식감에 익숙해지는 것이 좋다. 보리를 미리 불려 두면 밥이 덜 거칠다. 갓 지은 밥보다 한 김 식혀 먹으면 소화가 느린 저항성 전분이 다소 늘어날 수 있고, 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 습관도 함께 들이면 좋다.
두 번째 ‘메밀국수’… 밀가루 면보다 든든하게 먹는 한 그릇
메밀에는 식이섬유와 단백질이 들어 있고, 항산화 성분으로 알려진 폴리페놀의 일종인 루틴도 함유돼 있다. 정제 밀가루 면보다 포만감이 오래가는 편이어서 식후 나른함을 덜 느끼는 데 유리할 수 있다.
시중 메밀국수 가운데는 밀가루 비율이 높은 제품도 많다. 포장의 원재료 표시에서 메밀 함량을 먼저 확인하는 것이 좋다. 냉메밀은 장국에 나트륨이 많으므로 면을 살짝 적셔 먹고 남은 장국은 마시지 않는 편이 낫다. 메밀 알레르기가 있다면 피해야 한다.
세 번째 ‘고구마’… 쪄서 식혀 먹으면 밥 대신 든든하다
고구마에는 식이섬유가 풍부하고, 주황빛 속살에는 베타카로틴이, 그 밖에 칼륨도 들어 있다. 식이섬유가 당 흡수를 완만하게 하고 포만감을 주기 때문에 점심 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
고구마는 구우면 단맛이 강해지고 당이 빠르게 흡수될 수 있다. 그래서 찌거나 삶은 뒤 식혀 먹는 쪽이 낫다. 점심 밥 양을 줄이고 그만큼 고구마를 곁들여 탄수화물 총량을 맞춘다. 당뇨병으로 치료 중이라면 혈당 상태와 복용 약에 따라 적정량이 다를 수 있으므로 주치의와 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
보리밥: 베타글루칸이 식후 혈당 변동을 완만하게 한다
메밀국수: 메밀 함량 높은 면을 고르고 장국은 남긴다
고구마: 쪄서 식힌 뒤 밥 양을 줄여 곁들인다
핵심: 천천히 먹고 정제 탄수화물 과식을 줄인다
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참고: 제목 규칙에는 끝맺음이 ‘3가지 과일’로 되어 있었습니다. 하지만 이번 소재인 보리밥, 메밀국수, 고구마는 과일이 아닙니다. 그래서 페르소나 스타일에 맞춰 ‘3가지 음식’으로 마무리했습니다.
