밤마다 잠이 안 온다고 하소연하면서 정작 잠자리에서 하는 일은 그대로다. 나이 탓을 하기 전에 저녁 이후의 하루부터 돌아볼 일이다.
60대 이후에는 잠이 얕아지고 새벽에 눈이 떠지는 일이 잦아진다. 몸의 변화도 있지만, 무심코 반복하는 습관이 잠을 더 멀리 밀어내는 경우가 적지 않다. 그 습관들을 순서대로 짚어본다.
4위. 낮잠을 길게 자는 버릇
점심을 먹고 소파에 누우면 한두 시간이 금세 지나간다. 개운하다고 느끼지만 그만큼 밤에 쌓여야 할 졸음이 미리 빠져나간다.
낮잠 자체가 나쁜 것은 아니다. 다만 짧게, 이른 오후에 끝내야 밤잠을 해치지 않는다. 늦은 오후의 긴 낮잠은 그날 밤 전체를 흔든다.
3위. 저녁 늦게 과식하거나 물을 많이 마시는 습관
늦은 저녁을 배부르게 먹으면 몸은 쉬지 못하고 소화에 매달린다. 누운 뒤에도 속이 더부룩해 뒤척이게 된다.
잠들기 직전 물을 많이 마시는 것도 마찬가지다. 한밤중에 화장실에 가느라 깨면 다시 잠들기가 쉽지 않다. 저녁은 가볍게 먹고, 물은 낮 동안 나눠 마시는 편이 낫다.
2위. 잠이 안 오는데 억지로 누워 있기
눈을 감고 버티면 언젠가는 잠들 것이라 믿는 사람이 많다. 하지만 뒤척이는 시간이 길어질수록 잠자리는 ‘잠 못 드는 곳’으로 몸에 새겨진다.
한참이 지나도 잠이 오지 않으면 차라리 일어나 어둑한 조명 아래 조용히 앉아 있다가 졸음이 올 때 다시 눕는 편이 낫다고 알려져 있다. 전날 잠을 설쳤더라도 다음 날 아침에는 평소와 같은 시각에 일어나야 한다. 일어나는 시각이 일정해야 잠드는 시각도 제자리를 찾는다.
1위. 누워서 TV·스마트폰을 보다 잠드는 습관
가장 흔하면서도 고치기 어려운 습관이다. 화면을 보다 보면 졸린 것 같지만, 밝은 빛과 쉴 새 없이 바뀌는 내용은 오히려 뇌를 깨워 둔다. 화면의 빛이 잠을 부르는 호르몬의 분비를 늦출 수 있다는 점도 알려져 있다.
TV를 켜 둔 채 잠들면 소리와 불빛 때문에 잠이 자주 끊긴다. 눕기 전에 화면을 끄고, 휴대전화를 손이 닿지 않는 곳에 두는 것부터 시작해 볼 만하다.
잠은 밤에 갑자기 찾아오는 것이 아니다. 하루를 어떻게 보냈느냐에 따라 오기도 하고 달아나기도 한다. 습관을 바꿔도 잠 못 드는 날이 오래 이어진다면 진료를 받아 보는 것도 방법이다.
오늘 밤에는 화면을 끄고 눕고, 내일 아침에는 어제와 같은 시각에 일어나 보자.
