나이가 들면 면역세포의 반응이 느려지고, 감기에 걸린 뒤 회복하는 데 걸리는 시간도 길어지기 쉽다. 면역력은 음식 하나로 끌어올릴 수 없고, 단백질과 비타민, 장 건강을 고르게 챙길 때 유지된다. 플레인 요거트와 표고버섯, 귤은 장내 환경, 비타민 D와 베타글루칸, 비타민 C라는 서로 다른 측면에서 식단을 보완하는 데 도움이 될 수 있다.
첫 번째 ‘플레인 요거트’… 장 속 면역 환경을 가꾸는 유산균과 단백질
플레인 요거트에는 우유를 발효시킨 유산균과 함께 단백질, 칼슘이 들어 있다. 장에는 면역세포가 많이 모여 있어 장내 미생물 환경은 몸의 방어 기능과 밀접하게 이어져 있다. 유산균은 장내 환경을 고르게 유지하는 데 도움이 될 수 있고, 단백질은 면역세포와 항체를 만드는 재료가 된다.
요거트를 고를 때는 당이 첨가되지 않은 무가당 제품인지 확인한다. 유산균은 열에 약하므로 데우거나 뜨거운 요리에 넣지 말고 차갑게 그대로 먹는 편이 낫다. 아침이나 간식으로 한 컵 정도가 적당하며, 단맛이 아쉬우면 설탕 대신 귤 조각이나 견과류를 곁들인다.
두 번째 ‘표고버섯’… 햇볕에 말리면 비타민 D가 늘어나는 버섯
표고버섯에는 베타글루칸이라는 식이섬유와 비타민 D가 들어 있다. 베타글루칸은 면역세포의 활동과 관련해 꾸준히 연구되는 성분이고, 비타민 D는 정상적인 면역 기능을 유지하는 데 필요한 영양소다. 바깥 활동이 줄어 햇볕을 덜 쬐는 중장년이라면 음식으로 비타민 D를 보충하는 것이 유용할 수 있다.
버섯은 자외선을 받으면 비타민 D 함량이 늘어나므로, 볕 좋은 날 갓 안쪽의 주름이 위를 향하게 펼쳐 말리면 좋다. 기계로 건조한 제품도 먹기 전에 햇볕에 한동안 두었다가 쓸 수 있다. 불린 물은 국이나 찌개 육수로 활용하고, 덜 익은 표고는 사람에 따라 피부 발진을 일으킬 수 있으므로 충분히 익혀 먹는다.
세 번째 ‘귤’… 흰 속껍질까지 먹으면 더 알찬 비타민 C 과일
귤은 겨울철에 손쉽게 비타민 C를 채울 수 있는 과일이다. 비타민 C는 면역세포가 제 기능을 하는 데 관여하며, 몸속 산화 스트레스를 줄이는 항산화 영양소다. 과육에 붙은 흰 속껍질에는 헤스페리딘 같은 플라보노이드와 식이섬유가 들어 있으니 떼어 내지 않고 함께 먹는 것이 좋다.
비타민 C는 열과 공기에 약하므로 귤은 껍질을 벗긴 뒤 바로 생으로 먹는다. 하루 두세 개 정도면 간식으로 충분하고, 과당이 들어 있으니 한자리에서 많이 먹는 것은 피한다. 다만 신장 질환으로 칼륨 섭취를 제한하는 사람에게는 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 의료진과 섭취량을 상의한다.
한눈에 보는 핵심 정리
플레인 요거트: 무가당 제품을 데우지 말고 차갑게 먹는다
표고버섯: 햇볕에 말리면 비타민 D가 늘어나 더 유익하다
귤: 흰 속껍질째 생으로 먹어 비타민 C를 채운다
핵심: 음식 하나보다 단백질·비타민·장 건강을 고루 챙긴다
