환절기마다 감기를 달고 산다면 영양제보다 먼저 밥상을 의심해야 한다. 답은 늘 지나치던 채소 코너와 수산 코너에 있는데 정작 그냥 지나치는 사람이 많다. 면역은 성분 하나로 움직이지 않는다. 피부와 점막, 면역세포, 장 환경이 함께 작동한다. 파프리카와 굴, 요거트는 각각 비타민 C, 아연, 유산균을 대표 성분으로 이 세 축에 도움이 될 수 있는 식품이다.
첫 번째 ‘파프리카’… 비타민 C와 베타카로틴을 함께 채우는 채소
파프리카는 비타민 C가 풍부한 채소로 꼽힌다. 특히 빨간색과 주황색에는 베타카로틴도 많다. 비타민 C는 면역세포의 정상적인 기능과 항산화 작용에 관여한다. 베타카로틴은 몸에서 비타민 A로 바뀌어 코와 목의 점막을 유지하는 데 쓰인다. 바이러스가 처음 닿는 곳이 점막이라는 점에서 두 성분의 조합은 의미가 있다.
비타민 C는 열과 물에 약하므로 생으로 썰어 먹거나 짧게 볶는 편이 낫다. 반대로 베타카로틴은 기름과 함께 먹을 때 흡수가 잘된다. 올리브유를 두른 샐러드나 달걀볶음에 넣으면 두 성분을 함께 챙기기 좋다. 장을 볼 때는 색이 선명하고 꼭지가 마르지 않은 것을 고르면 된다.
두 번째 ‘굴’… 면역세포가 쓰는 아연을 채워 주는 바다 식품
굴은 아연 함량이 높은 대표 식품이다. 아연은 면역세포가 만들어지고 제 기능을 하는 데 필요한 무기질로, 부족하면 감염에 대한 저항력이 떨어질 수 있다. 굴에는 단백질과 비타민 B12, 철분도 함께 들어 있다. 그래서 식사량이 줄어든 중장년의 영양 보충에 유리하다.
다만 생굴은 노로바이러스나 비브리오균에 감염될 위험이 있다. 나이가 많거나 면역력이 떨어진 사람은 익혀 먹는 것이 안전하다. 간 질환이나 통풍이 있다면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 먼저 담당 의료진과 상의하는 것이 좋다. 찬 바람이 부는 제철에 굴국이나 굴전, 굴밥으로 반찬 한 접시 정도를 먹으면 충분하다.
세 번째 ‘요거트’… 장 속 환경을 가꾸는 유산균과 단백질
요거트는 우유를 유산균으로 발효시킨 식품이다. 살아 있는 유산균과 함께 단백질, 칼슘을 공급한다. 장에는 면역세포가 상당수 모여 있어 장내 환경이 면역 균형과 관련이 있다고 알려져 있다. 유산균은 이런 장내 미생물 환경을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
고를 때는 당을 넣지 않은 플레인 제품을 택하고, 영양성분표에서 당류를 확인한다. 아침이나 간식으로 한 컵 정도 먹고, 단맛이 아쉬우면 제철 과일이나 견과류를 조금 곁들이면 된다. 우유를 마시면 속이 불편한 사람도 요거트는 비교적 편하게 먹는 경우가 많다. 발효 과정에서 유당이 일부 줄어들기 때문이다.
한눈에 보는 핵심 정리
파프리카: 비타민 C·베타카로틴이 점막 유지에 도움이 될 수 있다
굴: 아연이 풍부하며 중장년은 익혀 먹는 것이 안전하다
요거트: 무가당 제품의 유산균이 장 환경 유지에 도움이 될 수 있다
핵심: 세 음식을 고루 먹고 수면과 운동도 함께 챙긴다
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참고: 제목 규칙에는 끝맺음이 ‘3가지 음료’로 되어 있었습니다. 하지만 파프리카와 굴은 음료가 아니어서 본문과 맞지 않는 사실이 제목에 들어가게 됩니다. 그래서 페르소나 스타일에 맞춰 ‘3가지 음식’으로 끝맺었습니다. 기존 제목들에서 ‘마트’, ‘장바구니’, ’50대 이후’를 이미 썼기 때문에 이번에는 ‘시장’, ‘환절기’로 바꿨습니다.
