고기 뷔페에서 본전 생각에 접시부터 수북이 채우고 있지는 않은가. 배가 부르다고 느낄 즈음이면 이미 많이 먹은 뒤인 경우가 많다. 떡갈비, 돈가스, 미트볼은 고기 자체보다 다지고 튀기고 소스를 입히는 과정에서 열량과 당류, 나트륨이 쌓이는 음식이다. 게다가 부드럽거나 한입 크기여서 먹는 속도도 빨라진다. 세 음식이 왜 과식으로 이어지기 쉬운지 조리법과 먹는 방식을 중심으로 짚어본다.
첫 번째 ‘떡갈비’… 달콤한 양념과 부드러운 식감이 과식을 부른다
떡갈비는 다진 소고기나 돼지고기로 만들어 단백질과 철분을 공급하는 음식이다. 다만 다진 고기에는 지방이 고루 섞이기 쉽고, 굽는 동안 간장과 설탕, 물엿 양념을 덧발라 당류와 나트륨이 함께 늘어난다. 씹을 것이 적어 금방 넘어가다 보니 포만감을 느끼기 전에 양이 불어나기 쉽다.
떡갈비는 한두 조각만 담고 상추나 깻잎에 싸서 천천히 씹어 먹는 것이 좋다. 양념이 진하게 눌어붙은 가장자리는 덜어내고, 밥과 함께 먹는다면 밥 양을 줄여 탄수화물이 겹치지 않게 한다. 양념 없이 구운 고기를 고를 수 있다면 그쪽을 먼저 담는 편이 부담이 덜하다.
두 번째 ‘돈가스’… 고기보다 튀김옷과 소스가 더 문제다
돈가스의 주재료인 돼지고기에는 단백질과 함께 탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 필요한 비타민 B1이 풍부하다. 그러나 빵가루 튀김옷이 기름을 머금으면서 열량과 지방이 크게 늘고, 기름진 음식은 위에 오래 머물러 더부룩함을 남기기 쉽다. 여기에 달고 짠 소스를 듬뿍 부으면 당류와 나트륨까지 더해진다.
돈가스는 한두 조각으로 맛만 보고, 소스는 따로 덜어 살짝 찍어 먹으며 채 썬 양배추를 먼저 충분히 먹어 두는 것이 좋다. 튀김옷이 두꺼운 부분은 일부 벗겨 내고, 돼지고기가 당긴다면 튀기지 않은 수육이나 구이로 바꾸는 것도 방법이다. 위장이나 담낭 질환이 있다면 상태에 따라 기름진 튀김이 특히 맞지 않을 수 있다.
세 번째 ‘미트볼’… 한입 크기라 몇 개 먹었는지 잊게 된다
미트볼은 다진 고기에 빵가루와 달걀 등을 섞어 빚은 음식으로, 단백질과 함께 빵가루의 탄수화물도 들어간다. 시판 제품은 종류에 따라 나트륨이 적지 않을 수 있고, 토마토소스나 갈색 소스에 졸이면 당류와 나트륨이 소스 쪽에 더 쌓인다. 무엇보다 한입에 쏙 들어가는 크기라 개수를 의식하지 않고 계속 집어 먹기 쉽다.
미트볼은 처음부터 먹을 개수를 정해 앞접시에 담고 다시 가지러 가지 않는 것이 요령이다. 국자로 소스까지 듬뿍 뜨지 말고 고기 위주로 건져 담으면 당류와 나트륨을 줄이는 데 유리하다. 같은 접시에 샐러드나 구운 채소를 함께 담아 빈자리를 채우면 양이 자연스럽게 조절된다.
한눈에 보는 핵심 정리
떡갈비: 덧바른 단 양념은 덜고 쌈에 싸 천천히 먹는다
돈가스: 소스는 찍어 먹고 튀김옷 일부는 벗겨 낸다
미트볼: 먹을 개수를 정해 담고 소스는 덜 뜬다
핵심: 조리 과정이 더해진 고기일수록 양을 줄이고 채소부터 담자
