고기를 넉넉히 먹으니 뼈도 걱정 없다고 생각하는가? 단백질만 챙기고 칼슘을 놓치면 뼈는 아무 신호 없이 조금씩 약해질 수 있다. 고기 위주 식사는 단백질은 충분해도 칼슘이 많은 식품이 빠지기 쉽다. 여기에 짠 양념까지 더해지면 소변으로 빠져나가는 칼슘이 늘어날 수 있다. 중장년기에는 뼈가 새로 만들어지는 속도보다 줄어드는 속도가 빨라지므로 두부와 멸치, 우유를 칼슘을 채우는 관점에서 살펴본다.
첫 번째 ‘두부’… 고기 대신 단백질과 칼슘을 함께 채운다
두부는 콩 단백질과 함께 칼슘과 마그네슘을 공급하는 식품이다. 응고제로 칼슘 성분을 쓴 두부는 칼슘 함량이 더 높을 수 있으므로 영양성분표를 확인하면 좋다. 콩에 든 이소플라본은 폐경 이후 여성의 뼈 건강과 관련해 연구되고 있지만 효과가 확실하게 정리된 단계는 아니다.
고기 반찬 한 가지를 두부로 바꾸면 포화지방 섭취를 줄이면서 칼슘을 보탤 수 있다. 기름에 지지는 부침보다 데치거나 찌개와 조림에 넣는 방식이 열량 관리에 유리하다. 양념간장을 듬뿍 끼얹으면 나트륨이 늘어나므로 간은 싱겁게 하는 것이 좋다.
두 번째 ‘멸치’… 뼈째 먹어야 칼슘을 온전히 얻는다
멸치는 뼈까지 통째로 먹는 생선이어서 칼슘과 인, 단백질을 한꺼번에 섭취할 수 있다. 칼슘과 인은 뼈를 단단하게 이루는 주요 무기질이다. 다만 멸치는 퓨린 함량이 비교적 높아 통풍이 있거나 요산 수치가 높다면 상태에 따라 맞지 않을 수 있다.
국물만 우려내고 건더기를 버리면 뼈에 든 칼슘을 충분히 얻기 어려우므로 잔멸치를 반찬으로 먹는 편이 낫다. 짠맛이 강한 제품은 물에 잠시 헹궈 물기를 뺀 뒤 볶으면 짠맛을 줄이는 데 도움이 된다. 볶을 때 물엿과 설탕을 줄이고 견과류를 섞으면 출출할 때 한 줌 집어 먹기에도 좋다.
세 번째 ‘우유’… 잘 흡수되는 칼슘을 한 잔으로 채운다
우유는 일상에서 칼슘을 가장 손쉽게 채울 수 있는 식품 가운데 하나다. 우유의 칼슘은 몸에 비교적 잘 흡수되는 편으로 알려져 있다. 단백질도 함께 들어 있어 뼈와 근육을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
하루 한두 잔 정도를 아침이나 식사 사이에 나눠 마시는 방법이 무난하다. 마신 뒤 배가 불편하다면 데워서 조금씩 마시거나 유당을 줄인 우유, 플레인 요구르트로 바꿔 볼 수 있다. 단맛을 더한 가공 우유는 당류가 늘어나므로 흰 우유를 고르는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
두부: 단백질과 칼슘을 함께 주는 고기 대체 반찬이다
멸치: 건더기까지 먹어야 칼슘을 얻고 짠맛은 줄인다
우유: 하루 한두 잔, 불편하면 데우거나 요구르트로
핵심: 고기 한 끼마다 칼슘 식품 하나를 곁들인다
