뼈를 챙긴다며 우유 한 잔으로 끝내고 있다면 다시 생각해 볼 일이다. 중년 이후의 뼈는 아무 신호 없이 조용히 약해질 수 있다. 특히 폐경 이후 여성과 활동량이 줄어든 중년은 골밀도 관리가 중요해지는데, 칼슘과 비타민 K를 함께 주는 초록 잎채소가 식탁에서 보탬이 될 수 있다. 청경채와 시래기, 아욱은 익히면 부피가 줄어 한 번에 넉넉히 먹기 좋다는 점에서 함께 살펴볼 만하다.
첫 번째 ‘청경채’… 칼슘과 비타민 K를 함께 담은 잎채소
청경채에는 칼슘과 비타민 K가 함께 들어 있다. 칼슘은 뼈를 이루는 주요 무기질이고, 비타민 K는 뼈를 구성하는 단백질이 제 기능을 하는 데 관여한다. 또 일부 잎채소보다 수산 함량이 낮은 편이어서 칼슘을 활용하는 면에서 장점이 있는 채소로 꼽힌다.
청경채는 끓는 물에 짧게 데치거나 센 불에 재빨리 볶으면 아삭한 식감을 살리면서 양을 넉넉히 먹을 수 있다. 오래 익히면 물러지고 열에 약한 영양소의 손실이 커질 수 있다. 볶을 때 소스를 많이 넣으면 나트륨이 늘어나므로 마늘과 약간의 기름으로 맛을 내는 편이 좋다.
두 번째 ‘시래기’… 말리는 동안 칼슘과 식이섬유가 진해진 나물
시래기는 무청을 말린 것으로, 수분이 빠지면서 같은 무게를 기준으로 칼슘과 식이섬유가 농축된다. 칼슘은 뼈의 재료가 되고, 식이섬유는 장 건강과 포만감 유지에 도움이 될 수 있다. 무청에는 비타민 K와 철분도 들어 있어 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있다.
마른 시래기는 하룻밤 물에 불린 뒤 푹 삶고 질긴 겉껍질을 벗겨 쓰면 부드럽게 먹을 수 있다. 된장국이나 시래기밥, 들깨 나물로 활용하기 좋다. 다만 된장과 간장 양념이 짜지기 쉬우므로 국물보다 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.
세 번째 ‘아욱’… 국 한 그릇으로 칼슘을 보태는 채소
아욱은 칼슘이 비교적 풍부한 잎채소로, 베타카로틴과 식이섬유도 함께 들어 있다. 칼슘은 뼈뿐 아니라 근육 수축과 신경 전달에도 쓰이므로 꾸준히 섭취해야 한다. 베타카로틴은 몸속에서 비타민 A로 바뀌어 점막과 면역 기능을 유지하는 데 관여한다.
아욱은 줄기 껍질을 벗기고 손으로 주물러 풋물을 뺀 뒤 국이나 죽으로 끓이면 부드럽게 먹을 수 있다. 마른 새우나 멸치를 함께 넣으면 한 그릇의 칼슘 구성이 더 든든해진다. 다만 항응고제를 복용하거나 신장 질환으로 칼륨 섭취를 조절하는 사람은 상태에 따라 잎채소 섭취량이 맞지 않을 수 있으니 의료진과 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
청경채: 칼슘·비타민 K를 함께 담은 채소, 짧게 데쳐 싱겁게
시래기: 말려서 진해진 칼슘·식이섬유, 건더기 위주로
아욱: 칼슘·베타카로틴, 풋물 빼고 국으로 부드럽게
핵심: 익힌 잎채소로 칼슘을 보태고 운동과 햇볕도 함께
