나이가 들어 입맛이 줄었다고 고기와 달걀부터 멀리하고 있지는 않은가? 50대 이후 단백질을 소홀히 하면 근육은 생각보다 빠르게 줄어든다. 근육량은 나이가 들수록 자연스럽게 줄어드는 경향이 있어 식사로 단백질을 꾸준히 채우는 일이 중요하다. 단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠 먹고 근력운동을 함께할 때 근육 관리에 유리하다. 닭가슴살과 돼지 안심, 달걀은 구하기 쉽고 질 좋은 단백질을 담고 있어 근육 관리 식단의 기본으로 삼기 좋다.
첫 번째 ‘닭가슴살’… 기름기 적은 단백질의 기본
닭가슴살은 지방이 적고 단백질 비중이 높은 부위다. 근육을 만드는 데 필요한 필수아미노산을 고루 담고 있으며, 그중 류신은 근육 단백질 합성 과정에 관여하는 아미노산으로 알려져 있다. 나이아신 같은 비타민 B군도 들어 있어 에너지 대사에 쓰인다.
다만 퍽퍽한 식감 때문에 튀기거나 짠 소스를 듬뿍 바르면 열량과 나트륨이 함께 늘어난다. 삶거나 찐 뒤 결대로 찢어 채소 무침이나 죽에 넣으면 씹기 편하고 담백하다. 시판 가공 닭가슴살은 제품마다 나트륨 함량이 다르므로 영양성분표를 확인하고 고르는 것이 좋다.
두 번째 ‘돼지 안심’… 단백질에 비타민 B1까지 함께
돼지 안심은 돼지고기 가운데 지방이 적은 부위로 양질의 단백질을 공급한다. 특히 비타민 B1이 풍부해 탄수화물을 에너지로 바꾸는 과정에 관여한다. 아연도 들어 있어 정상적인 면역 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
안심은 오래 익히면 질겨지기 쉬우므로 얇게 저며 짧게 굽거나 수육으로 삶으면 부드럽게 먹을 수 있다. 돼지고기는 속까지 충분히 익혀 먹어야 한다. 양념을 진하게 하기보다 양파와 버섯 같은 채소를 곁들이면 싱겁게 먹으면서도 한 끼 영양을 고르게 채우는 데 유리하다.
세 번째 ‘달걀’… 아침 단백질을 가장 손쉽게 채운다
달걀은 필수아미노산 구성이 좋은 대표적인 단백질 식품이다. 노른자에는 비타민 D와 콜린, 루테인 등이 들어 있다. 비타민 D는 뼈 건강과 정상적인 근육 기능에 관여하는 영양소다.
삶은 달걀이나 달걀찜은 조리가 간단하고 소화가 편해 단백질이 부족하기 쉬운 아침 식사에 곁들이기 좋다. 흰자만 골라 먹기보다 노른자까지 함께 먹어야 달걀이 가진 영양을 고루 챙길 수 있다. 다만 신장 질환이 있거나 이상지질혈증으로 식사 관리를 받고 있다면 질환 상태에 따라 단백질이나 달걀 섭취량이 맞지 않을 수 있으니 의료진과 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
닭가슴살: 삶거나 쪄서 담백하게, 저지방 단백질을 채운다
돼지 안심: 단백질과 비타민 B1을 함께, 속까지 익혀 먹는다
달걀: 아침 단백질 보충에 좋고 노른자 영양까지 챙긴다
핵심: 세 끼에 단백질을 나눠 먹고 근력운동을 곁들인다
