건강 간식이라 믿고 봉지째 집어 먹고 있다면 오늘은 손을 멈춰야 한다. 말리고 굽고 부풀리는 과정에서 당이 몸에 들어오는 방식이 달라지기 때문이다. 건포도와 가당 그래놀라, 쌀 뻥튀기는 원재료의 이미지가 좋아 경계심이 낮다. 하지만 가공 방식 때문에 적은 부피에 당이 몰리거나 소화가 빨라져, 양 조절이 어려울 때 혈당에 부담이 될 수 있다. 세 음식을 ‘무엇으로 만들었나’보다 ‘어떻게 만들었나’의 관점에서 짚어본다. 다만 당뇨병이 있거나 혈당 관련 약을 먹고 있다면 질환 상태에 따라 아래 방법이 맞지 않을 수 있으므로 담당 의료진과 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘건포도’… 수분이 빠진 만큼 당이 진해진다
건포도에는 포도당과 과당 같은 천연 당과 함께 식이섬유, 칼륨, 폴리페놀이 들어 있다. 칼륨은 체내 나트륨 배출에 관여하고 식이섬유는 장 운동을 돕는다. 문제는 건조 과정에서 수분이 빠지면서 같은 부피에 당이 압축되어, 생포도 한 송이 분량의 당도 건포도로는 한 줌이면 금세 먹게 된다는 점이다.
건포도는 봉지에서 바로 먹지 말고 작은 접시에 한 숟가락 정도만 덜어 먹는 것이 좋다. 무가당 플레인 요거트나 무가염 견과류와 곁들이면 당 흡수를 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있다. 단맛이 당길 때 가능하면 생포도나 생과일을 먼저 고르는 편이 낫다.
두 번째 ‘가당 그래놀라’… 귀리 위에 시럽이 덧입혀진다
그래놀라의 바탕인 귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 들어 있다. 베타글루칸은 포만감을 주고 식후 혈당 관리에 유리한 성분으로 알려져 있다. 그러나 가당 그래놀라는 귀리와 견과를 꿀이나 시럽, 설탕, 기름에 버무려 구워 덩어리로 만들고, 말린 과일까지 더해지면 한 그릇에 담기는 당이 크게 늘어난다.
가당 그래놀라를 고를 때는 영양성분표의 당류 항목과 1회 제공량을 먼저 확인해야 한다. 그릇에 가득 붓기보다 무가당 요거트 위에 한두 숟가락 뿌리는 토핑 정도로 쓰는 것이 좋다. 매일 먹는다면 설탕을 넣지 않은 오트밀에 견과와 생과일을 직접 더해 먹는 방법을 권한다.
세 번째 ‘쌀 뻥튀기’… 가볍다고 혈당까지 가벼운 건 아니다
쌀 뻥튀기는 쌀을 고열·고압으로 부풀린 과자로, 기름에 튀기지 않아 담백한 간식으로 여겨진다. 하지만 주성분은 정제된 쌀 전분이고 식이섬유와 단백질은 적다. 부풀리는 과정에서 전분 구조가 느슨해져 소화가 빠르게 진행될 수 있어 먹은 뒤 혈당이 비교적 빨리 오르기 쉽다.
뻥튀기는 부피에 비해 가벼워 배가 부르기 전에 많은 양을 먹게 된다. 먹더라도 두세 장 정도로 정해두고 우유나 삶은 달걀, 치즈처럼 단백질이 있는 음식과 함께 먹는 것이 좋다. 바삭한 식감이 그리울 때는 무가염 견과류 한 줌이나 오이, 방울토마토 같은 채소로 바꿔보는 것도 방법이다.
한눈에 보는 핵심 정리
건포도: 당이 압축돼 있으니 한 숟가락만 덜어 먹는다.
가당 그래놀라: 당류 표시를 확인하고 토핑 정도로만 쓴다.
쌀 뻥튀기: 소화가 빨라 두세 장만, 단백질과 함께 먹는다.
핵심: 봉지째 말고 덜어서, 단백질과 곁들여 먹는다.
