중장년이 되면 사람 이름이나 약속을 깜빡하는 일이 잦아지면서 기억력에 신경 쓰는 사람이 많아진다. 뇌는 몸에서 차지하는 무게에 비해 많은 에너지와 영양을 쓰는 기관이어서 평소 식사의 질이 뇌 건강에 영향을 줄 수 있다. 호두와 연어, 블루베리를 뇌에 필요한 지방과 항산화 성분이라는 관점에서 살펴본다. 다만 건망증이 갑자기 심해졌다면 식단보다 진료가 먼저이며, 질환이나 복용 중인 약에 따라 맞지 않는 음식이 있을 수 있다.
첫 번째 ‘호두’… 식물성 오메가3와 비타민 E를 함께 채운다
호두는 견과류 가운데 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 풍부한 편이다. 여기에 폴리페놀과 비타민 E가 들어 있어 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 호두가 기억력을 직접 높인다고 보기보다 건강한 지방을 보충하는 식품으로 보는 것이 적절하다.
호두는 열량이 높아 하루 한 줌 정도면 충분하다. 물엿을 많이 넣은 호두조림보다는 무염 호두를 멸치볶음이나 나물무침에 조금 섞어 먹으면 반찬으로 부담이 적다. 지방이 많아 쉽게 산패하므로 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하는 것이 좋다.
두 번째 ‘연어’… 뇌세포막을 이루는 DHA를 바로 공급한다
연어에는 오메가3 지방산인 DHA와 EPA가 들어 있다. DHA는 뇌세포막을 구성하는 주요 지방산으로, 신경세포 사이의 신호 전달이 원활하게 이뤄지는 데 관여한다. 비타민 D와 비타민 B12, 양질의 단백질도 함께 들어 있어 중장년 식단의 영양 균형을 맞추는 데 유리하다.
연어는 일주일에 두 번쯤 고기 반찬 대신 생선 반찬을 올린다는 생각으로 챙기면 좋다. 기름에 튀기기보다 팬에 굽거나 쪄서 먹으면 불필요한 열량을 줄일 수 있다. 훈제 연어는 나트륨이 많은 제품도 있으니 장을 볼 때 영양성분표를 확인하는 것이 좋다.
세 번째 ‘블루베리’… 안토시아닌이 산화 스트레스 관리를 돕는다
블루베리의 짙은 보라색은 폴리페놀의 한 종류인 안토시아닌에서 나온다. 안토시아닌은 항산화 작용을 하는 성분으로, 나이가 들면서 늘어나는 뇌의 산화 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있어 주목받는다. 비타민 C와 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다.
무가당 냉동 블루베리도 생과처럼 쓸 수 있어 장보기 부담이 적다. 양배추나 양상추 샐러드에 한 줌 올리고 플레인 요구르트를 드레싱처럼 곁들이면 상큼한 반찬이 된다. 잼이나 시럽에 절인 제품은 당류가 많아 피하는 것이 낫다.
한눈에 보는 핵심 정리
호두: 알파리놀렌산과 비타민 E를 함께 보충하기 좋다
연어: DHA가 풍부해 뇌세포막 구성에 도움이 될 수 있다
블루베리: 안토시아닌이 산화 스트레스 관리에 도움이 된다
핵심: 영양제보다 좋은 지방과 항산화 식품을 꾸준히 먹는다
