양파 요리라서 채소를 먹는다는 생각으로 뷔페 접시를 채우고 있지 않은가? 그 한 접시에 하루치 기름과 소금이 한꺼번에 담길 수 있다. 양파는 식이섬유와 퀘르세틴 같은 식물성 성분을 지닌 채소지만, 뷔페에서는 튀김옷과 크림, 치즈를 입고 나오는 경우가 많다. 그래서 세 음식은 양파라는 재료보다 조리법을 기준으로 살펴봐야 한다.
첫 번째 ‘어니언링’… 양파보다 튀김옷이 더 많이 남는다
어니언링은 얇게 썬 양파에 밀가루 반죽과 빵가루를 입혀 기름에 튀긴 음식이다. 튀김옷은 기름을 잘 머금어서 같은 양의 양파를 익혀 먹을 때보다 열량과 지방이 크게 늘어난다. 뷔페에서는 함께 놓인 케첩이나 마요네즈 소스까지 더해져 나트륨과 지방이 한 번 더 쌓인다.
꼭 맛보고 싶다면 두세 개만 담고, 소스는 찍지 않거나 조금만 묻히는 것이 좋다. 양파의 단맛이 그립다면 그릴 코너의 구운 양파나 생양파가 들어간 샐러드로 대신할 수 있다. 튀김류는 접시 한쪽에 조금만 놓는다는 원칙을 정해 두면 전체 지방 섭취를 관리하기 쉽다.
두 번째 ‘양파 크림소스 파스타’… 부드러운 맛 뒤에 포화지방이 숨어 있다
양파 크림소스는 생크림과 버터, 치즈를 바탕으로 만드는 경우가 많아 포화지방 비중이 높다. 포화지방을 자주 많이 먹는 식습관은 혈중 LDL 콜레스테롤이 늘어나는 것과 관련된다. 정제된 밀가루 면까지 더해져 혈당이 빠르게 오르기 쉬운 구성이 된다.
파스타를 먹고 싶다면 크림 대신 올리브유나 토마토 소스로 만든 것을 고르는 편이 지방 관리에 유리하다. 크림 파스타를 맛보더라도 집게로 한 번 정도만 덜어 맛만 보고, 접시의 나머지는 익힌 채소와 샐러드로 채우는 것이 좋다. 고혈압이나 이상지질혈증으로 식이 지침을 받고 있다면 질환 상태에 따라 이런 방법이 맞지 않을 수 있으니 의료진의 안내를 먼저 따라야 한다.
세 번째 ‘프렌치 어니언 수프’… 국물과 치즈 뚜껑이 짠맛을 키운다
프렌치 어니언 수프는 양파를 오래 볶아 단맛을 낸 뒤 고기 육수에 끓이고, 빵과 치즈를 올려 구워 낸다. 진한 육수와 치즈는 나트륨이 많은 재료여서 국물을 다 마시면 한 그릇만으로도 나트륨 섭취가 크게 늘 수 있다. 녹은 치즈와 버터에 적신 빵은 포화지방과 열량도 함께 보탠다.
먹는다면 반 그릇 정도만 뜨고, 위에 덮인 치즈와 빵은 일부 걷어내는 것이 좋다. 국물은 맛만 보고 건더기 위주로 먹으면 짠맛 부담을 줄일 수 있다. 맑은 채소 수프나 토마토 수프가 있다면 그쪽을 고르는 것도 방법이다.
한눈에 보는 핵심 정리
어니언링: 튀김옷이 기름을 머금으니 두세 개에서 멈춘다.
양파 크림소스 파스타: 포화지방이 많아 토마토·오일 소스로 대신한다.
프렌치 어니언 수프: 치즈와 빵은 걷어내고 국물은 맛만 본다.
핵심: 양파 요리는 재료보다 조리법을 보고 담는다.
