철분제를 챙겨 먹으면서 끼니는 대충 넘기고 있지 않은가? 어지럼과 피로가 좀처럼 가시지 않는다면 장바구니부터 다시 살펴봐야 한다. 철분은 적혈구 속 헤모글로빈을 만들어 온몸에 산소를 운반하는 데 쓰인다. 철분제는 부족한 양을 채우는 수단이며, 매일의 식사를 대신하지는 못한다. 다만 빈혈은 위장 출혈이나 만성 질환 등 원인이 다양하고 질환 상태에 따라 이 식사법이 맞지 않을 수 있으므로 진료로 원인을 먼저 확인하는 것이 좋다. 이 글에서는 소고기, 바지락, 굴을 ‘흡수가 잘되는 철분’과 ‘적혈구를 만드는 데 필요한 영양소’라는 관점에서 살펴본다.
첫 번째 ‘소고기’… 몸이 잘 받아들이는 헴철의 대표 공급원
소고기 살코기에는 동물성 식품에 들어 있는 헴철이 풍부하다. 헴철은 채소나 곡물에 든 비헴철보다 흡수율이 높은 편이고, 소고기는 적혈구 생성에 필요한 비타민 B12와 단백질도 함께 공급한다. 따라서 식사로 철분을 채우는 데 도움이 될 수 있다.
장을 볼 때는 기름진 부위보다 우둔이나 홍두깨 같은 살코기 부위를 고르는 것이 좋다. 붉은 고기를 많이 먹으면 대장 건강에 불리할 수 있으므로, 매일 많이 먹기보다 장조림이나 국, 볶음으로 적당량을 나눠 먹는다. 직화로 태우지 말고 삶거나 볶아 조리하는 편이 바람직하다.
두 번째 ‘바지락’… 철분과 비타민 B12를 한 번에 챙기는 조개
바지락은 크기는 작지만 철분과 비타민 B12가 풍부한 편이다. 비타민 B12는 적혈구가 정상적으로 만들어지는 데 필요하며, 부족하면 빈혈의 원인이 될 수 있다. 나이가 들면 위산 분비가 줄어 B12 흡수가 떨어질 수 있으므로 식품으로 꾸준히 챙기는 것이 관리에 유리하다.
바지락의 영양 성분은 국물에도 우러나므로 된장국이나 맑은 탕, 칼국수로 국물까지 함께 먹는 방법이 좋다. 조리 전에는 소금물에 담가 해감한 뒤 껍데기를 비벼 씻고, 입이 벌어질 때까지 충분히 익힌다. 다만 국물 요리는 간이 세지기 쉬우므로 소금과 장은 적게 넣는다.
세 번째 ‘굴’… 철분에 아연과 구리까지 더하는 겨울 해산물
굴에는 철분과 함께 아연, 구리, 비타민 B12가 들어 있다. 구리는 몸이 철분을 운반하고 이용하는 과정에 관여하고, 아연은 세포 생성과 면역 기능에 필요한 미네랄이다. 이처럼 여러 영양소를 함께 공급하므로 균형 잡힌 빈혈 관리 식단에 도움이 될 수 있다.
겨울철에는 노로바이러스 우려가 있으므로 생굴보다 굴국이나 굴전, 굴밥처럼 익혀 먹는 편이 안전하다. 무나 배추, 레몬즙처럼 비타민 C가 든 식품을 곁들이면 비헴철 흡수를 도울 수 있다. 진한 녹차나 커피는 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 식사 직후보다 시간을 두고 마시는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
소고기: 흡수가 잘되는 헴철을 살코기로 적당량 챙긴다.
바지락: 철분과 비타민 B12를 국물까지 함께 먹는다.
굴: 철분·아연·구리를 익혀서 안전하게 먹는다.
핵심: 철분제와 함께 끼니마다 식사로 철분을 채운다.
