안저검사 결과지에 ‘관리 필요’라는 문구를 받고도 장바구니는 예전 그대로인가? 눈 안쪽의 망막은 평생 빛을 받아내는 조직이라 손상이 쌓이면 되돌리기 어렵다. 망막 중심부인 황반에는 루테인과 제아잔틴 같은 색소가 모여 있는데, 이 성분은 몸에서 만들어지지 않아 음식으로 채워야 한다. 케일과 옥수수, 파프리카는 이런 눈 영양소를 장보기에서 손쉽게 챙길 수 있는 식품이다. 다만 망막 질환의 종류와 치료 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로, 진료를 받고 있다면 담당 의사의 지시를 먼저 따라야 한다.
첫 번째 ‘케일’… 황반 색소를 채우는 진한 초록 잎
케일은 녹색 잎채소 가운데 루테인과 제아잔틴이 풍부한 편에 속한다. 이 성분은 황반에 쌓여 푸른빛을 걸러주고, 산화 스트레스로부터 망막 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 베타카로틴과 비타민 C도 함께 들어 있어 눈의 항산화 관리에 유리하다.
루테인은 지방에 녹는 성분이어서 올리브유에 가볍게 볶거나 견과류를 곁들인 샐러드로 먹으면 흡수에 유리하다. 질긴 줄기는 떼어내고 잎만 썰어 된장국이나 달걀볶음에 한 줌씩 넣으면 부담 없이 먹을 수 있다. 비타민 K가 많으므로 항응고제를 복용 중이라면 섭취량을 갑자기 늘리기 전에 의사와 상의하는 것이 좋다.
두 번째 ‘옥수수’… 노란빛 속에 담긴 제아잔틴
옥수수의 노란빛은 제아잔틴과 루테인 같은 카로티노이드에서 나온다. 제아잔틴은 황반 한가운데에 특히 많이 모이는 색소로, 빛에 의한 손상을 줄이는 데 관여하는 것으로 알려져 있다. 식이섬유도 들어 있어 포만감을 주는 간식이 될 수 있다.
옥수수는 탄수화물이 많은 곡류이므로 반찬이 아니라 밥의 일부로 계산하는 것이 좋다. 간식으로 먹는다면 반 개에서 한 개 정도로 양을 정하고, 설탕이나 버터를 바른 제품보다 그대로 찐 것을 고른다. 당뇨망막병증 소견이 함께 있다면 혈당 관리가 우선이므로 양을 더 신중하게 조절해야 한다.
세 번째 ‘파프리카’… 색깔별로 다른 눈 영양소
파프리카는 비타민 C가 풍부한 채소로, 비타민 C는 눈 조직을 포함한 몸 곳곳에서 항산화 작용을 한다. 빨강 파프리카에는 베타카로틴이 많고, 주황·노랑 파프리카에는 루테인과 제아잔틴이 상대적으로 많은 편이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 바뀌어 어두운 곳에서 사물을 보는 기능을 유지하는 데 쓰인다.
비타민 C는 열에 약하므로 생으로 썰어 샐러드나 쌈 채소로 먹으면 손실을 줄일 수 있다. 반대로 베타카로틴은 기름과 함께 먹을 때 흡수가 잘되므로 생으로 먹는 날과 기름에 볶는 날을 번갈아 두는 것이 좋다. 장을 볼 때 빨강과 주황을 한 개씩 섞어 담으면 일주일 식단에 색을 고르게 나눌 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
케일: 루테인이 풍부하니 기름에 살짝 볶아 한 줌씩 먹는다
옥수수: 제아잔틴 공급원, 밥 대신 양을 정해 찐 것으로 먹는다
파프리카: 색을 섞어 담고 생식과 볶음을 번갈아 먹는다
핵심: 색 진한 채소는 기름과 함께, 진료 중이면 지시가 먼저다
