혈압약만 꼬박꼬박 먹으면 뇌졸중 걱정은 끝났다고 생각하는가? 짠 반찬 위주의 식습관을 그대로 두면 약만으로는 혈관 부담을 충분히 덜기 어려울 수 있다. 높은 혈압이 오래 이어지면 뇌혈관 벽이 계속 압력을 받아 뇌졸중 위험이 커진다. 처방받은 약은 그대로 유지하면서 칼륨과 항산화 성분이 든 시금치, 검은콩, 블루베리로 식단을 함께 관리하는 방법을 살펴본다.
첫 번째 ‘시금치’… 칼륨과 질산염이 혈관의 긴장을 덜어준다
시금치는 칼륨과 마그네슘, 엽산이 풍부한 녹색 잎채소다. 칼륨은 몸속 나트륨 배출을 도와 혈압 관리에 유리하다. 시금치에 든 질산염은 체내에서 혈관을 넓히는 산화질소로 바뀌는 과정이 연구되고 있으며, 엽산은 혈관 건강과 관련된 호모시스테인 대사에 관여한다.
시금치는 끓는 물에 짧게 데쳐 나물로 무치되 소금과 간장 대신 다진 마늘, 참기름, 깨로 맛을 내는 것이 좋다. 국에 넣을 때는 국물을 적게 잡아 나트륨 섭취를 줄인다. 다만 신장 기능이 떨어져 칼륨 제한이 필요한 사람은 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 의료진과 상의해야 한다.
두 번째 ‘검은콩’… 검은 껍질의 안토시아닌과 식물성 단백질을 함께 챙긴다
검은콩은 식물성 단백질과 식이섬유, 칼륨, 마그네슘을 고루 갖춘 식품이다. 검은 껍질에는 안토시아닌 계열의 항산화 성분이 들어 있어 혈관을 산화 스트레스로부터 지키는 데 도움이 될 수 있다. 식이섬유는 콜레스테롤 관리에도 유리해 혈관 건강을 함께 챙길 수 있다.
검은콩은 하룻밤 불려 쌀과 함께 밥을 지으면 껍질째 꾸준히 먹기 쉽다. 콩자반은 간장과 물엿이 많이 들어가므로 양념을 줄여 조리고, 마른 팬에 볶은 콩은 간식으로 한 줌 정도 먹을 수 있다. 붉은 고기를 먹던 끼니 일부를 콩 반찬으로 바꾸는 것도 방법이다.
세 번째 ‘블루베리’… 짙은 보라색 안토시아닌이 혈관 관리를 거든다
블루베리의 짙은 보라색은 안토시아닌에서 나온다. 안토시아닌은 항산화 작용으로 혈관 내벽을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있는 성분으로 꼽히며, 블루베리에는 비타민 C와 식이섬유, 칼륨도 함께 들어 있다.
블루베리는 생과로 먹거나 냉동 제품을 활용해도 좋다. 짠 과자나 단 디저트 대신 무가당 요거트에 한 줌 올려 먹으면 간식으로 섭취하는 나트륨과 당류를 함께 줄일 수 있다. 잼이나 가당 주스는 당류가 많으므로 열매를 통째로 먹는 편이 낫다.
한눈에 보는 핵심 정리
시금치: 칼륨·질산염이 풍부, 싱겁게 데쳐 나물로 먹는다
검은콩: 껍질째 밥에 섞고 콩자반은 양념을 줄인다
블루베리: 안토시아닌이 풍부, 잼보다 생과·냉동으로
핵심: 약은 처방대로 먹고 식단은 싱겁게, 칼륨 식품을 곁들인다
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참고: 끝맺음은 ‘3가지 간식’ 대신 ‘3가지 음식’으로 했습니다. 시금치는 나물·국으로 다루기 때문에 ‘간식’으로 묶으면 본문과 맞지 않기 때문입니다. 권장 틀이었던 ‘금지 행동 1위’도 쓰지 않았습니다. 본문에 순위 구성이 없어서 경고형 단정 따옴표에 ‘절대’와 ‘3가지’를 붙이는 방식으로 바꿨습니다.
