샴푸를 바꿔도 어깨에 하얀 가루가 떨어진다면 식탁부터 다시 봐야 한다. 머리를 긁으면서 달고 기름진 간식을 집어 드는 습관이 두피를 더 예민하게 만들 수 있다. 비듬과 두피 가려움은 피지, 두피에 사는 말라세지아 효모, 피부 장벽 상태가 함께 얽혀 생긴다. 음식이 직접적인 원인이라고 단정할 수는 없다. 다만 당류와 튀김 위주의 식습관은 피지 분비와 염증 반응에 영향을 줄 수 있어, 그 관점에서 도넛과 감자튀김, 달콤한 탄산음료를 살펴본다. 지루피부염이나 건선처럼 진단받은 두피 질환이 있다면 상태에 따라 식단 조절만으로는 맞지 않을 수 있으므로 진료를 함께 받는 것이 좋다.
첫 번째 ‘도넛’… 정제 밀가루와 설탕, 튀김유가 한 번에 들어온다
도넛은 흰 밀가루 반죽을 기름에 튀긴 뒤 설탕이나 크림을 입힌 간식이다. 식이섬유가 적은 정제 탄수화물과 당류가 함께 들어 있어 혈당과 인슐린이 빠르게 오르기 쉽다. 이런 식사가 반복되면 인슐린과 관련 호르몬이 피지 분비를 자극할 수 있다는 점이 피부 분야에서 거론되고, 피지가 많은 두피는 말라세지아가 번식하기 좋은 환경이 된다.
도넛은 아예 끊기보다 먹는 횟수를 줄이는 것이 현실적이다. 먹더라도 설탕 코팅과 크림 필링이 적은 것을 골라 반 개 정도만 먹고, 빈속보다는 단백질이 들어간 식사 뒤에 곁들이는 편이 낫다. 단 빵이 당길 때는 통곡물빵이나 찐 고구마, 무가당 요거트에 과일을 올린 것으로 바꿔볼 만하다.
두 번째 ‘감자튀김’… 감자보다 오래 쓴 튀김유가 문제다
감자튀김은 감자 자체보다 조리법이 몸에 부담을 만든다. 높은 온도에서 반복해 쓴 튀김유는 산화가 진행되는데, 산화된 기름은 체내 염증 반응과 관련해 연구되는 성분이다. 튀김에 흔히 쓰는 식물성 기름은 오메가6 지방산 비중이 높아 오메가3를 충분히 먹지 않으면 지방산 균형이 한쪽으로 기울기 쉽다.
감자는 쪄 먹거나 오븐, 에어프라이어에 기름을 조금만 둘러 굽는 것이 낫다. 밖에서 감자튀김을 먹게 된다면 작은 크기를 고르고 소금과 케첩은 덜 뿌린다. 평소 고등어나 연어 같은 등푸른생선, 들기름, 호두를 식단에 넣으면 지방산 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있다.
세 번째 ‘달콤한 탄산음료’… 마시는 설탕은 빠르고 많이 들어온다
달콤한 탄산음료에는 설탕이나 액상과당이 녹아 있어 씹는 과정 없이 빠르게 흡수된다. 포만감이 적어 식사와 별개로 당류를 많이 섭취하게 되고, 이는 혈당과 체중 관리에 불리하게 작용한다. 카페인이 든 제품을 저녁에 마시면 잠을 설치기 쉬운데, 수면이 흐트러지면 피부 컨디션도 함께 흔들리기 쉽다.
탄산의 청량감이 필요하다면 무가당 탄산수에 레몬이나 오이 조각을 띄워 마신다. 보리차나 물을 가까이 두고 자주 마시는 습관으로 바꾸는 것도 방법이다. 당류를 뺀 제품은 당 부담을 줄여주지만 단맛에 길든 입맛은 그대로 남으므로 조금씩 줄여가는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
도넛: 정제 탄수화물·당류·튀김유가 함께 들어 반 개로 줄인다
감자튀김: 산화된 튀김유가 부담, 찌거나 기름 적게 굽는다
달콤한 탄산음료: 빨리 흡수되는 당류, 무가당 탄산수로 바꾼다
핵심: 당류·튀김을 줄이고 두피 질환은 진료를 함께 받는다
