퇴직 후 집에 머무는 시간이 늘면서 하루 대부분을 소파나 의자에서 보내는 분들이 많습니다. 신문을 읽고 텔레비전을 보다가 일어나면 허리가 뻣뻣하고 다리가 묵직하게 느껴집니다.
오래 앉아 있으면 다리 근육이 거의 쓰이지 않아 혈액이 아래쪽에 머물기 쉽습니다. 같은 시간을 앉아 지내도 몸이 덜 굳는 분들은 중간중간 짧게라도 몸을 움직입니다. 그 습관 네 가지를 소개합니다.
첫째, 1시간마다 일어나 2~3분 걷습니다
종아리 근육은 걸을 때 수축하면서 다리의 피를 위로 올려 보내는 데 도움을 줍니다. 앉아 있는 동안에는 이 움직임이 멈추기 때문에 저녁이 되면 발목이 붓기도 합니다.
거창한 운동이 필요하지는 않습니다. 물을 한 컵 따르러 가거나 베란다까지 다녀오는 정도면 충분합니다. 시간을 잊기 쉬우니 휴대전화 알람을 한 시간 간격으로 맞춰 두시면 좋습니다.
둘째, 앉은 채로 발목을 돌리고 뒤꿈치를 듭니다
바로 일어나기 어려운 상황이라면 앉은 자리에서도 다리를 깨울 수 있습니다. 발을 바닥에서 살짝 띄워 발목을 안쪽과 바깥쪽으로 천천히 열 번씩 돌립니다.
이어서 발끝은 바닥에 둔 채 뒤꿈치만 들었다 내리기를 열 번 정도 반복합니다. 종아리가 조여지는 느낌이 들면 제대로 하고 계신 것입니다. 다리에 쥐가 자주 나는 분들은 횟수를 줄여 가볍게 시작하십시오.
셋째, 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 툭 내립니다
화면이나 글씨를 오래 들여다보면 고개가 앞으로 빠지고 어깨가 저도 모르게 굳습니다. 이 상태가 길어지면 목덜미까지 뻐근해집니다.
숨을 들이마시며 어깨를 귀 가까이 끌어올리고, 내쉬면서 힘을 빼고 떨어뜨립니다. 다섯 번만 해도 어깨 주변이 한결 가벼워집니다. 통증이 느껴질 만큼 세게 올릴 필요는 없습니다.
넷째, 텔레비전 광고가 나오면 자리에서 일어섭니다
드라마나 뉴스에 빠져 있으면 한두 시간이 금세 지나갑니다. 광고 시간을 움직이는 신호로 정해 두면 따로 기억하지 않아도 됩니다.
광고가 나오면 일어나 제자리걸음을 하거나 거실을 한 바퀴 돌아보십시오. 오래 앉아 있다 갑자기 일어나면 어지러울 수 있으니 팔걸이를 잡고 천천히 일어서는 것이 안전합니다.
앉아 있는 시간 자체를 크게 줄이기는 어렵습니다. 대신 그 시간을 중간중간 끊어 주는 것만으로도 몸이 덜 굳습니다. 오늘은 알람 하나를 맞춰 두고 한 시간에 한 번 자리에서 일어나 보시기 바랍니다.
다리 붓기가 오래 가시지 않거나 한쪽 다리만 붓고 아프다면 진료를 받아 보시는 것이 좋습니다.
