올리브오일과 토마토, 가지는 각각 단일불포화지방산과 리코펜, 안토시아닌 등 혈관 건강과 관련된 성분을 함유한 식재료다. 이들 성분은 정상적인 혈관 기능과 혈액 순환 유지에 필요한 영양학적 조건을 갖추고 있지만, 세 가지 음식을 먹는다고 혈관 질환이 예방되거나 막힌 혈관이 뚫린다는 근거는 충분하지 않다.
첫 번째 ‘올리브오일’… 불포화지방산이 혈관 내피 기능에 관여하는 이유
올리브오일은 올레산이라는 단일불포화지방산을 풍부하게 함유한 식물성 기름이다. 올레산은 포화지방산과 달리 혈중 콜레스테롤 구성에 영향을 미칠 수 있으며, 일부 연구에서는 올리브오일 섭취가 혈관 내피 기능과 염증 지표에 긍정적인 결과를 보였다. 올리브오일에는 폴리페놀 성분도 포함돼 있어 산화 스트레스와 관련된 실험 연구에서 관심을 받고 있다.
올리브오일은 샐러드에 뿌리거나 나물 무침, 구운 채소에 마지막 단계에서 추가하는 방식으로 섭취할 수 있다. 하루 1~2큰술 정도가 일반적인 권장량이며, 고온에서 오래 가열하면 일부 폴리페놀 성분이 감소할 수 있으므로 가열하지 않은 상태로 활용하는 것이 좋다.
두 번째 ‘토마토’… 리코펜이 혈관 건강 연구에서 주목받는 이유
토마토는 빨간색을 내는 리코펜이라는 카로티노이드 성분을 함유한 채소다. 리코펜은 세포와 동물 연구에서 산화 스트레스와 염증 반응에 관여할 가능성이 관찰됐으며, 일부 역학 연구에서는 토마토 섭취와 심혈관 건강 지표 사이의 연관성이 보고된 바 있다. 토마토에는 비타민 C와 칼륨, 식이섬유도 포함돼 있어 전반적인 식단 구성에 도움이 될 수 있다.
토마토는 생으로 먹어도 좋지만 익혀 먹으면 리코펜의 체내 흡수율이 높아질 수 있다. 방울토마토를 간식으로 먹거나 토마토 소스, 토마토 달걀볶음 등으로 활용할 수 있으며, 올리브오일과 함께 조리하면 지용성 성분의 흡수에 유리하다.
세 번째 ‘가지’… 보라색 껍질의 안토시아닌이 혈관에 미치는 가능성
가지는 보라색 껍질에 안토시아닌 계열의 폴리페놀을 함유한 채소다. 안토시아닌은 식물의 색소 성분이면서 산화 스트레스와 관련된 연구에서 관심을 받고 있으며, 일부 실험에서 혈관 내피 기능과 염증 경로에 영향을 미칠 가능성이 관찰됐다. 다만 가지를 먹는 것만으로 혈액 순환이 개선된다는 임상 근거는 아직 충분하지 않다.
가지는 껍질째 구워 먹거나 찜, 볶음 등으로 조리할 수 있다. 기름에 튀기면 열량과 지방 섭취가 늘어날 수 있으므로 찌거나 굽는 방법이 바람직하며, 간을 세게 하지 않아야 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
올리브오일: 올레산과 폴리페놀이 혈관 건강 유지에 도움될 수 있다
토마토: 리코펜과 비타민 C가 산화 스트레스 관리에 유리하다
가지: 안토시아닌이 혈관 내피 기능 연구에서 주목받고 있다
핵심: 세 음식은 균형 잡힌 식단의 일부로 활용하는 것이 좋다
