몸에 좋다는 채소를 실컷 먹었는데 배가 북처럼 부풀어 오른 적이 있는가? 건강식이라고 한 번에 몰아 먹으면 속이 먼저 탈이 난다. 양배추와 브로콜리, 고구마는 영양이 풍부하지만 소장에서 다 소화되지 않는 성분이 많아 대장에서 가스를 만들기 쉽다. 문제는 음식 자체보다 양과 먹는 방식이다. 다만 과민성 대장증후군 같은 장 질환이 있다면 상태에 따라 적은 양에도 증상이 생길 수 있어, 아래 방법이 맞지 않을 수 있다.
첫 번째 ‘양배추’… 생으로 한 접시 가득이 배를 부풀린다
양배추에는 식이섬유와 비타민 C가 있고, 위 점막과 관련해 알려진 비타민 U도 들어 있어 속을 챙기는 채소로 꼽힌다. 다만 라피노스 같은 올리고당과 황을 포함한 화합물도 함께 들어 있다. 이 성분들은 소장에서 잘 분해되지 않고 대장으로 넘어가 장내 세균에게 발효되면서 가스와 특유의 냄새를 만든다.
샐러드나 쌈으로 생 양배추를 한꺼번에 많이 먹으면 팽만감이 커지기 쉽다. 살짝 찌거나 데쳐 숨을 죽이면 조직이 부드러워져 소화가 한결 편해진다. 처음에는 반찬 한 접시 정도로 시작해 몸의 반응을 보며 양을 늘리고, 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 것이 좋다.
두 번째 ‘브로콜리’… 질긴 줄기를 대충 씹으면 장이 고생한다
브로콜리에는 비타민 C와 식이섬유가 있고, 설포라판의 원료가 되는 글루코시놀레이트가 들어 있어 항산화 측면에서 주목받는다. 그러나 양배추와 같은 십자화과 채소여서 라피노스와 황화합물이 장에서 발효되며 가스를 만들 수 있다. 특히 단단한 줄기는 섬유질이 질겨 소화에 시간이 걸린다.
브로콜리는 끓는 물에 짧게 데치거나 쪄서 먹으면 식감이 부드러워지고 장의 부담도 줄어든다. 줄기는 껍질을 얇게 벗긴 뒤 잘게 썰면 먹기 편하다. 가스가 잦다면 한 끼에 양배추와 브로콜리를 함께 많이 먹지 말고 하나만 고르는 것이 좋다. 나머지는 애호박이나 당근처럼 비교적 순한 채소로 채우면 된다.
세 번째 ‘고구마’… 출출할 때 연달아 먹으면 속이 빵빵해진다
고구마는 식이섬유가 풍부하다. 주황빛 속에는 베타카로틴이, 그 밖에 칼륨 같은 무기질도 들어 있어 간식이나 식사 대용으로 인기가 높다. 하지만 전분과 식이섬유 일부가 소화되지 않은 채 대장에 이르면 장내 세균의 먹이가 되어 가스가 생긴다. 출출할 때 여러 개를 연달아 먹으면 팽만감과 함께 탄수화물 섭취량도 크게 늘어난다.
고구마는 한 번에 주먹만 한 크기 하나 정도로 정해 두고, 달걀이나 두부 같은 단백질 식품, 채소 반찬과 함께 먹는 것이 좋다. 군고구마는 수분이 빠져 단맛이 진해지고 양을 가늠하기 어려우므로 찐 고구마를 고르는 편이 무난하다. 늦은 밤에 먹으면 누운 채로 더부룩함을 느끼기 쉬우니 저녁 간식으로는 양을 더 줄이는 것이 낫다.
한눈에 보는 핵심 정리
양배추: 생으로 몰아 먹지 말고 데쳐서 조금씩 먹는다
브로콜리: 짧게 데치고 줄기는 잘게 썰어 꼭꼭 씹는다
고구마: 한 번에 하나만, 단백질·채소와 곁들인다
핵심: 한꺼번에 몰아 먹지 말고 익혀서 나눠 먹는다
