뱃살이 걱정된다고 기름진 음식부터 무조건 끊고 있는가. 지방을 무작정 피하면 그 빈자리를 빵이나 떡 같은 정제 탄수화물로 채우기 쉽고, 이런 식사는 혈당을 들쭉날쭉하게 만들 수 있다. 복부에 쌓인 내장지방은 인슐린이 제 역할을 하기 어려운 상태와 관련이 깊어 중년 이후 식단에서 특히 신경 써야 할 부분이다. 고등어와 아보카도, 호두는 몸에 이로운 지방에 단백질이나 식이섬유를 함께 갖춰 식사의 질을 바꾸는 데 도움이 될 수 있는 음식이다.
첫 번째 ‘고등어’… 오메가3와 단백질을 함께 채우는 등푸른생선
고등어에는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 이 지방산은 중성지방 관리와 관련해 꾸준히 연구돼 왔다. 함께 들어 있는 양질의 단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육량을 지키는 데 도움이 될 수 있다.
고등어는 기름에 튀기기보다 팬이나 오븐에 굽거나 조림, 찜으로 먹어야 불필요한 기름 섭취를 줄일 수 있다. 자반고등어는 나트륨이 많을 수 있으므로 생물이나 손질된 냉동 제품을 고르는 편이 낫다. 일주일에 두어 번 반찬으로 올리는 정도가 무난하다.
두 번째 ‘아보카도’… 단일불포화지방과 식이섬유로 혈당 흐름을 완만하게
아보카도는 올레산 같은 단일불포화지방과 식이섬유를 함께 지닌 과일이다. 식이섬유는 탄수화물이 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당이 급하게 오르는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
아보카도는 열량이 높은 편이라 한 번에 반 개 정도를 샐러드나 통곡물 빵에 곁들이는 방식이 좋다. 익히지 않고 생으로 먹어야 고유의 향과 부드러운 식감을 살리기 쉽다. 칼륨이 많은 과일이므로 신장 질환이 있거나 당뇨병으로 식단을 조절 중이라면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 주치의와 상의하는 것이 좋다.
세 번째 ‘호두’… 식물성 오메가3로 간식 습관을 바꾸는 견과
호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산과 폴리페놀, 식이섬유가 들어 있다. 과자 대신 호두를 간식으로 먹으면 단순당 섭취를 줄이면서 포만감을 얻는 데 유리하다.
견과류는 열량이 높으므로 하루 한 줌 정도로 양을 정해 두는 것이 좋다. 꿀이나 설탕을 입힌 제품보다 무가염 생호두를 고르고, 기름 없이 마른 팬에 살짝 볶으면 떫은맛이 줄고 고소함이 살아난다. 호두는 산패되기 쉬우므로 소분해 밀폐한 뒤 냉장이나 냉동으로 보관한다.
한눈에 보는 핵심 정리
고등어: 튀김 대신 구이·찜으로 오메가3와 단백질을 챙긴다
아보카도: 반 개씩 생으로 먹으면 식이섬유가 혈당 흐름을 돕는다
호두: 무가염으로 하루 한 줌, 과자를 대신하는 간식이 된다
핵심: 지방을 끊기보다 좋은 지방으로 바꾸는 것이 중요하다
