중장년이 되면 식사량이 줄고 소화 흡수 능력이 떨어지면서 철분이 부족해지기 쉽다. 철분이 모자라면 산소를 나르는 헤모글로빈이 충분히 만들어지지 않아 쉽게 피로하고 어지러울 수 있다. 바지락과 굴, 검은콩은 철분과 함께 혈액을 만드는 데 필요한 영양소를 고루 갖춘 식품이다. 세 음식이 빈혈 관리에 어떻게 도움이 될 수 있는지, 식탁에 어떻게 올리면 좋은지 살펴본다.
첫 번째 ‘바지락’… 흡수 잘 되는 철분과 비타민 B12를 함께 담았다
바지락에는 동물성 식품에 들어 있는 헴철이 풍부하다. 헴철은 채소나 곡류의 철분보다 몸에 흡수되는 비율이 높은 편이다. 적혈구가 정상적으로 만들어지는 데 필요한 비타민 B12도 넉넉해, 위산 분비가 줄어 B12 흡수가 떨어지기 쉬운 중장년에게 도움이 될 수 있다.
바지락은 해감한 뒤 된장국이나 맑은 탕, 술찜으로 익혀 먹으면 부담이 적다. 국물에도 영양 성분이 우러나므로 건더기와 함께 먹는 것이 좋다. 다만 간을 세게 하면 나트륨 섭취가 늘어나므로 소금은 적게 쓰는 편이 낫다.
두 번째 ‘굴’… 철분에 아연과 구리까지 더해 혈액 생성을 돕는다
굴은 철분과 비타민 B12에 더해 아연과 구리가 많은 식품으로 알려져 있다. 구리는 몸에 저장된 철분이 헤모글로빈을 만드는 데 쓰이도록 돕는 미네랄이다. 아연은 면역 기능과 상처 회복에 관여한다.
굴은 찬바람이 부는 제철에 굴국, 굴전, 굴밥으로 익혀 먹는 방법이 무난하다. 날것으로 먹으면 식중독균이나 바이러스에 노출될 수 있으므로, 면역력이 약하거나 간질환이 있는 사람은 반드시 충분히 익혀 먹어야 한다. 구입할 때는 살이 탱탱하고 윤기가 나는 것을 고르는 것이 좋다.
세 번째 ‘검은콩’… 식물성 철분과 엽산이 매일 식탁을 받친다
검은콩에는 식물성 철분인 비헴철과 함께 적혈구 생성에 필요한 엽산, 양질의 식물성 단백질이 들어 있다. 껍질의 검은 색소인 안토시아닌은 항산화 성분으로 연구되고 있다. 육류나 해산물을 자주 먹기 어려운 사람에게 철분을 보태는 식품으로 활용할 수 있다.
비헴철은 흡수율이 낮은 편이므로 비타민 C가 많은 채소나 과일과 함께 먹으면 흡수에 도움이 될 수 있다. 녹차나 커피의 탄닌은 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 식사 직후보다는 시간을 두고 마시는 것이 좋다. 검은콩은 충분히 불린 뒤 콩밥이나 콩자반으로 꾸준히 먹되, 자반은 설탕과 간장을 줄여 조리하는 것이 좋다.
빈혈은 원인이 다양해 질환 상태에 따라 이런 식단이 맞지 않을 수 있다. 특히 중장년의 철결핍성 빈혈은 위장관 출혈 같은 다른 질환의 신호일 수 있으므로, 증상이 이어지면 음식으로만 해결하려 하지 말고 진료를 받는 것이 우선이다.
한눈에 보는 핵심 정리
바지락: 흡수 잘 되는 헴철과 비타민 B12가 풍부하다
굴: 철분·구리·아연이 함께 들어 혈액 생성을 돕는다
검은콩: 식물성 철분과 엽산, 비타민 C와 곁들이면 좋다
핵심: 고루 먹되 증상이 지속되면 원인 진료가 먼저다
※ 제목 규칙은 끝맺음을 ‘3가지 채소’로 하도록 되어 있지만, 바지락과 굴은 해산물이고 검은콩은 콩류라 ‘채소’로 표기하면 사실과 맞지 않습니다. 그래서 페르소나 스타일에 맞춰 ‘3가지 음식’으로 끝맺었습니다.
